ManGear

Чтобы достигать своих целей на тренировках нужно правильно питаться, но правильно не значит невкусно. Попробуйте эти 8 рецептов блюд из курятины, и вы поймете, что я имею ввиду!

Курятина — один из лучших друзей спортсмена. Она недорогая, содержит белок, и ее легко готовить.  Курятина по праву считается самым универсальным и надежным продуктом на кухне любого гурмана. К несчастью, она настолько популярна и обыденна, что достаточно быстро приедается. Попытаемся это изменить!

Сегодня мы будем с вами креативить! Никаких простых блюд:) Представляю вам 8 вкуснейших блюд из курятины, богатых на белок и подходящих для вашей диеты.

1. Курятина и рагу из нута

Это блюдо содержит много клетчатки  и высококачественного белка. В нем полно микронутриентов и его легко приготовить, поэтому им можно «разбавлять» вашу диету. Люди часто пренебрегают нутом, что является ошибкой, так как он очень питательный и подходит для множества рецептов.

Ингредиенты:

• 1 чашка тонко порезанного сельдерея
• 3/4 чашки моркови порезанной кубиками
• 1/2 чашки мелко порезанного лука
• 5 больших порезанных грибов
• 1 средний, порезанный картофель (или батат)
• 2 раздавленных зубчика чеснока
• 4 чашки несильно соленого куриного бульона
• 3 чашки несильно соленого томатного соуса
• 1 чашка консервированного нута
• 1.5 чашки дикого риса
• Пол килограмма куриной грудки без костей и кожи

Приготовление:

На среднем огне разогрваем кастрюлю.

Слегка смажьте кастрюлю спрейем, затем добавьте морковь, лук, картофель и грибы.

Готовьте примерно 10 минут, пока ингредиенты не размякнут.

Добавьте чеснок и готовьте еще 30 секунд, постоянно перемешивая.

Добавьте бульон, томатный соус и нут.

Далее на маленьком огне готовим еще 10 минут.

Затем кладем внутрь курятину и готовим ее еще 5-10 минут, пока она не перестанет быть розовой в середине.

Блюдо можно подавать к столу!

Размер — 8 порции

Пищевая ценность:

• Калории — 221
• Всего жиров 2,1 г.
• Всего углеводов 29,6 г.
• Белков 15 г.

2. Пикантная курятина с ананасами

Это блюдо для тех, кто уже соскучился по сладенькому, но не хочет нарушать диету. Лучше всего есть это блюдо с рисом, для того чтобы получить побольше энергии.

Ингредиенты:

• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 порубленная луковица
• 1 нарезанный желтый перец
• 350 грамм грудинки
• 3 чайные ложки кетчупа без сахара
• 2 чайные ложки соевого соуса
• 3 чайные ложки низкокалорийного сахара
• 1/2 чашки кубиков ананаса и 1/4 чашки ананасового сока

Приготовление:

На среднем огне разогрейте сковородку с оливковым маслом.

Добавьте лук и перец; жарьте их в масле пока не станут слегка золотистыми.

Затем кладите курицу и продолжайте жарить, чтобы она не была розовой.

Смешайте кетчуп, соевый соус, низкокалорийный сахар и сок ананаса. Полученную смесь вылейте на сковородку.

Сделайте маленький огонь и накройте сковородку на 20 минут.

Когда блюдо будет готово, посыпьте его ананасами.

Размер — 4 порции

Пищевая ценность:

• Калории — 343,5
• Всего жиров 15,75 г.
• Всего углеводов 11 г.
• Белков 49 г.

3. Курица с пармезаном

Это блюдо даст вам насладиться сырным вкусом не потребляя при этом вредные жиры.

Ингредиенты:

• 300 грамм куриной грудинки
• 1/4 чашки несильно соленого куриного бульона
• 1/2 чайной ложки давленого чеснока
• 1/4 чашки обезжиренного майонеза
• 1/8 чашки обезжиренного пармезана

Приготовление:

Для начала разогрейте бульон в сковородке на медленном огне.

Добавьте чеснок и куриную грудку. Далее классически готовим, пока не пропадет розовый цвет (8-10 минут). Помешиваем.

Тем временем, в маленькой миске смешиваем майонез и пармезан.

Как только курица, перелаживаем ее на противень и смешиваем с соусом.

Ставим противень в разогретую духовку на пару минут, чтобы сыр расплавился и слегка поджарился.

Блюдо можно подавать к столу!

Размер — 4 порции

Пищевая ценность:

• Калории — 261
• Всего жиров 9,2 г.
• Всего углеводов 2,2 г.
• Белков 49,25 г.

4. Курица с винно-томатным соусом

Это блюдо отлично подходит в качестве быстрого обеда, но если подготовиться заранее, то можно и гостей накормить.  Лучше всего идет с печеным картофелем.

Ингредиенты:

• 300 грамм куриной грудинки
• 60 мл. соуса песто
• 1/8 чашки оливкового масла
• 1 нарезанный красный перец
• 1/2 порезанной луковицы
• 1 давленный зубчик чеснока
• 1/2 чашки белого вина
• 1 чашка итальянских помидоров
• 1/4 чашки обезжиренного пармезана
• 1/4 чашки обезжиренной мацарелы

Приготовление:

Смажьте курятину соусом песто.

На среднем огне разогрейте сковородку с оливковым маслом.

Добавьте красный перец и лук с чесноком и жарьте до легкой корочки.

Затем добавляем курицу и жарим ее.

Добавляем помидоры и белое вино, уменьшаем огонь и держим смесь на легком кипении 10 минут.

Финальный штрих — добавляем пармезан и моцарелу. Готовим недолго, пока не сыр не расплавится.

Блюдо можно подавать к столу!

Размер — 4 порции

Пищевая ценность:

• Калории — 485
• Всего жиров 26,25 г.
• Всего углеводов 9 г.
• Белков 57,25 г.

 

5. Куриное рагу с овощами

Это рагу содержит много антиоксидантов и микроэлементов. За счет этого его можно есть в любое время дня или ночи:)

Ингредиенты:

• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 чашка тонко нарезанной луковицы
• 300 грамм нарезанной куриной грудинки
• 2 чашки нарезанных кабачков
• 1 чашка порубленной моркови
• чашка порезанного красного перца
• чашка порезанного желтого перца
• чашка порезанного зеленого перца
• 1 чаша нарезанных грибов
• 3/4 чайной ложки высушенного орегано
• давленных зубчика чеснока
• чашки белой фасоли
• чашки несильно соленого куриного бульона

Приготовление:

На большой сковороде разогрейте масло.

Как только начнет «стрелять», добавьте лук, морковь, грибы, перец и чеснок; жарить 3-5 минут.

Далее, добавьте курицу и жарьте еще 4-5 минут.

Высыпьте оставшиеся ингредиенты и выставьте медленный огонь, накройте сковороду на 30 минут.

Блюдо можно подавать к столу!

Размер — 4 порции

Пищевая ценность:

• Калории — 454
• Всего жиров 12 г.
• Всего углеводов 37,75 г.
• Белков 59 г.

6. Курятина с кешью и мини-кукурузой

В этом блюде содержится много полезных жиров и белков, а углеводов наоборот, совсем немного.  Блюдо поможет утолить голод и даст вам длительный прилив сил.

Ингредиенты:

• 1/2 чашки несильно соленого куриного бульона
• 2 столовые ложки устричного соуса
• 1 столовая ложка соевого соуса
• 1 столовая ложка низкокалорийного сахара
• 1 столовая ложка кукурузного крахмала
• 1 столовая ложка белого уксуса
• 2 столовая ложки оливкового масла
• 300 грамм куриной грудки, порезанной на средние кусочки
• соль и перец по вкусу
• 2 порубленных красных перца
• 1 чашка порезанных грибов
• 1/2 чашки мини-кукурузы
• 2 порезанных зеленых луковицы
• 1/2 чашки кешью

Приготовление:

Смешайте бульон, устричный соус, соевый соус, сахар, крахмал и уксус, и отложите их.

На среднем огне разогрейте казанок смазанный оливковым маслом.

Добавьте куриную грудинку и жарьте 6-8 минут.

Добавьте перец, грибы и кукурузу, после чего готовьте еще 2-3 минуты.

Добавьте смесь из пункта 1 и уменьшите огонь. Так 10-12 минут.

Когда блюдо будет готово, украсьте его кешью и зеленым луком.

Размер — 4 порции

Пищевая ценность:

• Калории — 424
• Всего жиров 22 г.
• Всего углеводов 13,75 г.
• Белков 52,24 г.

7. Куриная пита

Достаточно необычное, но вкусное блюдо.  Вы такое еще не пробовали!

Ингредиенты:

• 2 мелконарезанные куриные грудки
• 1/4 чашки обезжиренного майонеза
• 1 столовая ложка белого уксуса
• 1 столовая ложка низкокалорийного сахара
• 1 чашка тонко нарезанного сельдерея
• 2 столовые ложки высушенной клюквы
• 2 столовые ложки грецких орехов
• 2 чашки листьев шпината
• 2 маленькие цельнозерновые питы

Приготовление:

Смешаем белый уксус, сахар и майонез.

Затем добавляем варенную курицу и сельдерей, а затем смешиваем все.

Посыпаем клюквой и орехами, смешиваем и ложем внутрь пит.

Накрываем листьями шпината и подаем на стол!

Размер — 2 порции

Пищевая ценность:

• Калории — 391
• Всего жиров 14 г.
• Всего углеводов 26 г.
• Белков 52,5 г.

8. Курица с лапшой по-тайски

Изысканный вкус, особенно понравится любителям арахисового масла.  Это блюдо содержит больше углеводов и калорий чем его предшественники. Так что ярым сторонникам низкой калорийности лучше этот рецепт пропустить.  Этакий кухонный гейнер.

Ингредиенты:

• 2 чашки варенных спагетти.
• 300 грамм куриной грудинки, порезанной на маленькие кусочки
• 1 чаша нарезанных грибов
• 1/2 чашки порезанного желтого перца
• 1 столовая ложка рыбного соуса
• 1/4 чашки молотой кинзы
• 1 чайные ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка низкокалорийного сахара
• 1 столовая ложка мелкого красного перца

Приготовление:

Приготовьте спагетти согласно инструкциям на упаковке.

На среднем огне разогрейте сковородку с оливковым маслом.

Далее, добавьте курицу и жарьте еще 2-3 минут.

Смешайте рыбный соус, арахисовое масло, сахар и красный перец.

Далее, покройте курицу смесью и жарьте 3-4 минуты на медленном огне.

Перед употреблением посыпать кунжутом.

Размер — 3 порции

Пищевая ценность:

• Калории — 458
• Всего жиров 14 г.
• Всего углеводов 39 г.
• Белков 56 г.