Эффективные упражнения на бицепс

Часто мы замечаем, что новички, пришедшие в тренажерный зал, первым делом берутся за упражнения на бицепс и тренируют мышцы рук больше всего, не уделяя должного внимания остальным мышцам. Почему так? Да потому что многие мужчины и парни ошибочно думают, что вся сила содержится в руках, поэтому новичка практически на каждой тренировки выполняют всевозможные упражнения на бицепс.

Такими темпами они добьются не хороших результатов, а непропорциональных рук, которые будут нелепо висеть вдоль худого тела. Сила культуриста содержится во всем теле, помните это! Но сегодня мы поговорим именно о качественной тренировке бицепсов.

 Если вы ходите в тренажерный зал часто, то можете позволить себе выделить целую тренировку рукам – бицепсам, трицепсам и предплечьям. Если вы смогли выделить лишь несколько дней для тренировок в своей рабочей неделе, то рекомендуется тренировать бицепсы вместе с большой группой мышц, например, с грудью. Не стоит сочетать тренировку бицепсов и спины в одной тренировке, потому что большинство упражнений на спину задействует бицепсы – к концу тренировки ваши руки сильно ослабнут. Кстати, если вы совмещаете тренировку бицепсов с другой группой мышц, то бицепсы нужно тренировать в конце тренировки.

Итак, базовое упражнение для бицепсов – подъем штанги или гантелей на бицепс. С этим упражнением, наверное, знакомы все, даже новички. Тем не менее, следует сказать несколько слов о правильной технике. Если вы делаете это упражнение стоя, не нужно делать рывков. Читинг не поможет вам натренировать большие и сильные руки, а только повысит риск травмы. Не помогайте себе спиной, избегайте движений корпуса вперед назад – все это смещает нагрузку с бицепсов. Если вам сложно выполнять упражнение чисто – просто уменьшите вес. Помните, что правильная техника выполнения не менее важна, чем нагрузка.

Другое эффективное упражнение на бицепс – поочередный подъем гантели с упором локтя. Это упражнение выполняется поочередно – подход на одну руку, затем подход на другую. Сядьте на скамью, возьмите одну гантель в руку, уперев локоть этой руки в ногу. Ладонью второй руки упритесь в другую ногу. При начальном положении рука с гантелей опущена, гантель в нескольких сантиметрах от пола. Сделав вдох, согните руку в локте, поднимая гантель до подбородка. В верхней части амплитуды поверните ладонь внутрь – так тренируется пик бицепса. Опуская гантель, делаем выдох. Сделав нужное количество повторений, берем гантель второй рукой и делаем то же самое.

Упражнение, которое ударным образом воздействует на бицепс – подъем на скамье Скотта. С помощью упора рук на скамье Скотта максимум нагрузки смещается именно на бицепс. Для выполнения этого упражнения вам придется взять вес немного меньше, чем обычно. Устраивайтесь на скамье Скотта – упираетесь грудью и кладете руки на скамью, таз приподнят, спина ровная. Берете штангу сами или с помощью партнера и начинаете обычное выполнение подъемов на бицепс. Также избегайте рывков и движений спиной. На скамье Скотта рекомендуется использовать Z-штангу.

Довольно необычное упражнение на бицепс, которое в последнее время редко используется – подъем на бицепс, лежа на наклонной скамье. Для этого упражнения вам нужно лечь на наклонную скамью и опустить руки с гантелями вниз. Расположившись с наклоном 45°, делайте полный подъем на бицепс. Благодаря такому наклону амплитуда выполнения будет больше, а, значит, эффективнее.

Это основные упражнения на бицепс, которые при правильном и регулярном выполнении дадут вам хороший результат. Используя этот список, вы можете сами создать для себя программу тренировок бицепса, выбрав из них парочку понравившихся упражнений. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 раз. Также выбирайте для себя оптимальные веса, которые должны постепенно увеличиваться. Успехов!

РАССЫЛКА НОВЫХ СТАТЕЙ:

Ваше имя:
Ваш E-Mail:




Яндекс.Метрика