Домашний тренинг или «как накачаться дома»?

Сегодня уделим внимание небольшой аудитории людей, которые так или иначе отказываются или не могут посещать тренажерный зал, но какое-то желание тренироваться у них остается. Этот вопрос в последнее время стал звучать все чаще: «Как тренироваться дома?»

Что ж, начнем с плюсов и минусов. В первую очередь дома, конечно же, комфортнее, душ и кухня рядом, особо ничего не мешает, но есть одно НО. И это НО — лень, которая живет у вас дома. Из множества наших знакомых спортсменов, найти силу воли заниматься дома смогли единицы, и их результаты не впечатляющие по ряду причин. Лично мне для того что бы заниматься не нужна мотивация. Я просто беру и делаю то, что мне нравится. Но не могу сказать это, же про тренировки дома. Тренажерный зал – это место где можно на короткий промежуток времени избавиться от всех насущных проблем, дел, и посвятить время себе любимому. Наверняка вы не раз слышали истории от людей, что в одном зале им нравилось больше, в другом меньше. Статистика говорит о том, что людям больше нравятся залы, откуда вышло большее количество чемпионов, и это неспроста, но энергетику мы затрагивать в этой статье не будем.

Хотите простой совет? Ходите в хороший зал. Тяжело найти время? Это может сделать каждый человек, просто встань на час раньше два раза в неделю – этого будет достаточно. Если этого не достаточно что бы тебя переубедить – читай статью далее, тебе будет интересно.

Начнем с верха туловища.

Шея.

Без экипировки в наших занятиях толку не будет. Конечно, начать держать шею в тонусе можно элементарно. Для этого достаточно просто выполнять упражнения руками, например шеей вы двигаете в одну сторону, а руками держите голову, так что бы появлялось сопротивление. Делать это нужно очень аккуратно, плавно наращивая нагрузку.

Следующим этапом в тренировке шеи будет работа, лежа на поверхности. Вы ложитесь, например на диван, так что бы голова и шея остались на весу, и выполняете сгибательные и  разгибательные движения. Выполнять можно различным образом. Для самых ленивых подойдет вариант по 50 раз, лежа на спине, и 50 раз, лежа на животе. Более продвинутые атлеты могут добавлять небольшие блины, и переходить на работу с подходами. Например 3 подхода по 30 секунд, с отдыхом 1 минута.

Плечи.

Тут нам, как и для большинства других упражнений понадобятся разборные гантели весом хотя бы до 25 килограмм каждая.

Лично я сторонник выполнения жима гантелей вверх при работе на плечи в данном случае. Конечно используя разводки с гантелями дойдя до 25 килограмм без «читинга» – у вас будут огромные плечи. Но это упражнение при неправильном выполнении довольно опасное.

А жим вверх, хоть и тяжелое, но базовое многосуставное упражнение.

Начать стоит с любого веса, который вы можете выполнить в трех подходах на шесть повторений, с отдыхом 3 минуты. Затем вы можете прогрессировать нагрузку за счет добавления веса на снаряд, то есть гантели. Если уж случится, так что вы достигли веса в 25 килограмм на каждой гантели – плавно сокращайте отдых. С трех минут до 45 секунд между подходами, это правило будет работать для всех упражнений. И если вашей силы воли хватит дойти до максимальных весов и самого короткого отдыха – у вас будут довольно внушительные объемы.

Грудь.

Теперь самое сладкое, грудь то интересует всех. Что делаем?

Начинаем с жима гантелей лежа. По идее никак иначе кроме как горизонтально у вас не получится. Конечно жим в наклоне куда более интересное упражнение, но довольствуемся тем, что есть. Соорудите себе лавку для жима, да хоть из табуреток – главное желание. Как и в случае с плечами:

«Начать стоит с любого веса, который вы можете выполнить в трех подходах на шесть повторений, с отдыхом 3 минуты. Затем вы можете прогрессировать нагрузку за счет добавления веса на снаряд, то есть гантели. Если уж случится, так что вы достигли веса в 25 килограмм на каждой гантели – плавно сокращайте отдых. С трех минут до 45 секунд между подходами».

Затем идут брусья. Отличное базовое упражнение. Чем шире хват – тем больше работает грудь, чем уже хват – тем больше работает трицепс. Но если учесть, что мы уже делаем Жим гантелей и брусья – то дополнительно забивать трицепс еще чем-то нет необходимости. Брусья выполняем в трех подходах, доходим до 10 повторений, и стремимся к отдыху в 1 минуту между подходами. Когда этот результат достигнут – стоит задуматься о пошиве или приобретении жилета утяжелителя.

Если этого вам покажется мало – попробуйте добавить в конце отжимания. Ноги на скамье, руки перпендикулярно туловищу, ладошки расставлены не широко и не узко. Три добивающих подхода по 10 раз. Но в этом нет необходимости, пока есть возможность прогрессировать в первых двух упражнениях.

Руки.

Здесь все намного проще. Возьмите обычное упражнение «МОЛОТКИ» для того что бы прорабатывать и бицепс и предплечье и брахиалис. Делайте по тому же принципу, как с плечами и жимом гантелей лежа, еще раз повторять не стану.

Спина.

Для не фанатичного атлета будет достаточно занятий на турнике. Беремся средним хватом, или параллельным. Полностью прогибаем спину, и тянем туловище вверх, так что бы грудь коснулась турника. Стараемся концентрироваться на работе широчайших мышц. Также упражнения на турнике прорабатывают и бицепс, особенно при неправильном выполнении. Выполняем 6-10 повторений в трех подходах, начните отдых с трех минут между подходами. Когда вы сможете работать с собственным весом в трех подходах по 10 раз – вам понадобиться жилет утяжелитель.

Фанаты могут добавить упражнение под названием тяга гантели в наклоне, как выполнять его вы можете догадаться из предыдущих разделов. Такая же ситуация и с «шрагами» гантелей для трапеции.

Ноги.

Пожалуй, с ногами будет тяжелее всего. Почему бы вам не заняться бегом или не ездить на велосипеде? Ну ладно вернемся к телостроительству. Приседания. Начните с 50 приседаний раз в день. Потом перейдите на тренировку ног раз в неделю. Гантели у вас есть, можете брать их обе на плечи и приседать до 10 раз в трех подходах, конечно к этому вы быстро привыкните. Но на свой страх и риск для суставов можно начать делать приседания с прыжком.

Пресс.

Обычные скручивания. 3-4 подхода по 10 раз будет достаточно. Можно выполнять всего 1-2 раза в неделю, при этом следует повышать нагрузку. У вас есть блины для гантелей, которые вы можете нагрузить на себя.

Затем можете добавить подъемы ног лежа на спине.

Как комбинировать?

Мне элементарная схема видится так:

Понедельник:

Жим гантелей лежа

Брусья

Среда:

Турник

Подъемы на бицепс

Пятница:

Приседания

Пресс

Бег

Вы же можете подобрать под себя индивидуально, главное – не ленитесь, пробуйте и тогда результаты и все будет. Пока!

Еще рекомендую подписаться на обновления нашего сайта, что бы первыми получать информацию о новых статьях и видео. Это не сложно – займет 10 секунд. Просто оставь свои контактные данные в форме справа, и мы пришлем все подробности на твой e-mail. Это БЕСПЛАТНО!

 

РАССЫЛКА НОВЫХ СТАТЕЙ:

Ваше имя:
Ваш E-Mail:




Яндекс.Метрика