ManGear

Не все могут себе позволить посещать тренажерный зал или может работа, учеба не оставляет много свободного на это времени. Поэтому много кто заменяет себе зал тренировкой в дома или во дворе, где есть брусья и турник. Но подтягиваясь на турнике или отжимаясь на брусьях, не наберешь настолько большой мышечной массы, в отличие от тренажерного зала.

Если у вас все так и складывается, то ничего не остается, как только заниматься самостоятельно дома. Но это не повод расстраиваться, потому что подтягиваясь на турнике или отжимаясь от пола есть много способов задействовать разные группы мышц. Например, для большей нагрузки дельт и трицепсов можно отжиматься на одних руках, стоя вверх ногами упираясь в стену. Но одним из наиболее тяжелых упражнений считается стойка и отжимания в горизонте.

Для того чтоб научиться отжиматься без ног в горизонте вам стоит пройти несколько этапов подготовки ваших мышц. Это возможно осуществить за несколько месяцев, только если у вас до этого не было никаких проблем с отжиманиями, и вы могли делать много повторов с несколькими подходами и с разной постановкой рук.

1. Отжимания с расположением рук возле пояса. Лежа на полу, вы ставите руки на уровне бедер и со средней шириной. Таким образом, руки будут упираться в пол почти на середине вашего тела, между ногами и туловищем и центр тяжести будет сдвинут немного вперед, из-за чего это упражнение будет делать трудно. Отжимаясь в таком положении, нагрузка будет осуществляться на плечи, трицепс и грудь. Делайте по 3 подхода с 20 повторениями. Если это упражнение делать все легче, то приступайте к следующему.

2. Отжимания возле стены. Переход между первым и вторым упражнением достаточно тяжелый и вам предстоит сильно попотеть, чтобы у вас это получилось. Отжимания делаются таким же образом, только ваши ноги уже будут «бегать» по стенке. Сначала вы ложитесь так, чтобы ноги упирались в стену и находились на уровне выше вашего тела. Во время отжимания вы на «носочках» двигаетесь вверх по стенке, а когда опускаетесь, то сползаете вниз. Делайте 3 подхода по 5 повторений. Именно по 5, потому что здесь нагрузка достаточно большая, и нет смысла делать больше. Это упражнение нужно делать в носках и найти свободную стену, желательно с обоями, чтобы было меньше скольжение.

3. Отжимания в горизонте с расставленными ногами. Эти отжимания осуществляются без какой либо помощи и их уже можно называть в горизонте. Здесь уже больше внимания приделайте центру вашей тяжести. Сначала ложитесь на землю, ставите руки на ширине плеч и на уровне пояса, а ноги расставляйте в стороны, чтобы не падать назад. Когда вы делаете отжимание, то центр тяжести должен быть ровно посередине и старайтесь контролировать его с помощью ног и рук. Делайте 3 подхода по 5 раз.

4. Отжимания в горизонте. Они отличаются лишь тем, что ваши ноги будут уже держаться вместе. Для этого вы должны уметь держать равновесие в третьем упражнении и стараться переносить центр тяжести наперед, и лишь тогда вы сможете компенсировать это, сдвинув ноги вместе. Когда вы научитесь, то делайте 3 подхода по 5 раз минимум. Здесь уже можно увеличивать количество повторений, так как это последний этап и стремиться уже можно лишь в сторону количества. Одной хитростью для выполнения этого упражнения является то, что во время отжимания на доли секунды подымайте сначала ноги, а потом туловище, а не все вместе. Такая техника выполнения вам немного поможет в исполнении отжиманий.

Еще можно добавить, что для плавности перехода между упражнением 1 и 2 можно вставить отжимания спиной к стене вверх ногами без ног. Это поможет вам укрепить дельтовидные мышцы для перехода к 2-му упражнению.

Когда вы научитесь делать отжимания в горизонте, то этим здорово замените отсутствие тренажерного зала в вашей жизни, и позитивным плюсом является то, что этим можно удивлять друзей, тем более, если они думают, что заменить тренажерный зал домашними индивидуальными тренировками нельзя.