ManGear

Отжимание на брусьях является старым эффективным и в то же время простейшим упражнением. Оно прекрасно тренирует мышцы рук, груди, спины и плечевого пояса (дельты). Никакие тренажеры и альтернативные снаряды не заменят брусья, которые можно всегда найти на улице и заниматься хоть ежедневно.

Брусья, при различных уровнях положения вашего тела и рук способны великолепно натренировать ваше тело и придать ему мощную силу, выносливость, красоту и рельеф. А если вы захотите набрать массу то это можно сделать на тех же брусьях, привязав к себе небольшой груз. Все очень просто и эффективно. Главное выполнять упражнения правильно и регулярно.

Итак, какие есть техники выполнения отжиманий на брусьях. Прежде всего, начинающим следует набрать форму обычными стандартными отжиманиями. Это делается на брусьях, ширина которых должна быть чуть больше ширины ваших плеч. Это положение позволит равномерно распределять нагрузку между грудными мышцами и мышцами рук – трицепсами.

Запрыгните на брусья и делайте отжимания в среднем темпе (не быстро и не слишком медленно). Опускаясь, делайте вдох. Опускайтесь до предела, когда руки будут на одной линии с подмышками. Подымайтесь, полностью выпрямляя руки с выдохом и не слишком резко. С начала все ваши движения должны быть плавными без резких движений.

Ноги пусть висят прямо, а корпус немного подан вперед для нагрузки на грудные мышцы. Выполняйте отжимания, сколько сможете по количеству раз. Старайтесь сделать три-пять подходов.

На следующий день вероятнее всего ваши мышцы будут сильно болеть, поэтому придется дня три – четыре отдохнуть перед следующей тренировкой, если вы делаете упражнение только на брусьях.

Когда мышцы прошли можно заниматься дальше. Повторите то же самое, увеличив количество повторений или подходов.

Не отжимайтесь сильно быстро, так как, получив травму, будете восстанавливаться еще очень долго. Через несколько таких тренировок, когда вы почувствуете себя более уверенно на брусьях можно чередовать положения рук.

 Для лучшей тренировки бицепса используйте более узкие брусья. Тело держите прямо, ноги висят свободно, спина ровная, локти смотрят назад, голова прямая. Делайте быстрые отжимания, опускаясь почти до конца, то есть на 90-95%.

Для тренировки грудных мышц занимайтесь на широких брусьях. Здесь можно делать частичные отжимания с максимально отведенными в стороны локтями.

Также очень эффективное отжимание при согнутых коленях поданных вперед, как и сам корпус тела. Таким образом, спина, наклоненная вперед, и согнутые ноги впереди распределяют большую часть веса на грудные мышцы. Голова также наклонена вперед.

Строгой программы здесь нет. Всё зависит от ваших целей тренировок. Как часто заниматься решать также вам. Делайте собственные программы занятий и расписания.

Если вы желаете набрать массу, то используйте отягощения и выполняйте отжимания на брусьях медленно и плавно. Но если вы хотите иметь хорошую взрывную силу, мощный и быстрый удар, выносливость, то отжиматься на брусьях стоит резче, полностью опуская корпус и до конца выпрямляя руки, много и часто.