Комплекс упражнений для груди
Грудные мышцы – одна из самых больших групп мышц, наряду с ногами и спиной. Поэтому тренировать грудные мышцы очень сложно. Многие начинающие культуристы стремятся накачать впечатляющую грудь, но далеко не у всех это удается, ведь дело это непростое. Грудные мышцы состоят из трех групп – это верхние, средние и нижние грудные. Каждая из этих групп заслуживает своего внимания, и если пренебрегать одной из них, тренировки грудных будут неполноценными, а, значит, мышцы будут выглядеть некрасиво.
Базовое упражнение для тренировки грудных – жим лежа со штангой. Это сложное, но важное упражнение необходимо выполнять во время каждой тренировки грудных, причем в начале. Существует много вариаций жима, но основное – с обычным хватом, со средним весом и на горизонтальной скамье. Узкий хват делает упор на трицепсы, широкий хват фокусируется на средних грудных, поэтому его можно иногда менять с нормальным. Выполнив жим на горизонтальной скамье, рекомендуется делать жим на наклонной скамье – головой вниз (упор на нижние грудные) и головой вверх (упор на верхние грудные). В обоих случаях вам не помешает подстраховка напарника.
Выполнив все виды жима штангой, следует переходить к жиму гантелей лежа. Жима гантелей вам не избежать, если вы хотите накачать объемные грудные мышцы. Жим гантелей тоже подразделяется на три вида – на горизонтальной и на наклонной скамье, и нужно выполнять все виды жима гантелей для полноценной тренировки грудных. Рекомендуется брать вес меньше, чем вы берете на штанге, ведь жим гантелей сложнее, труднее удержать равновесие. Огромный плюс жима гантелей – вы можете опускать локти ниже груди, чего невозможно при жиме штанги. Многие бодибилдеры полагают, что, чем ниже опустить гантели при жиме, тем эффективнее будет упражнение, ведь амплитуда увеличивается, следовательно, приумножается нагрузка на мышцы. Это действительно так, но вместе с эффективностью увеличивается опасность травмы, ведь вы можете потянуть мышцы. Чтобы этого избежать, никогда не пренебрегайте хорошей разминкой.
Отжимания на брусьях также очень эффективны для нижних грудных. Это упражнение – практически тоже самое, что и отжимания на брусьях для трицепсов, но во время этого упражнения вы должны как можно сильнее наклоняться вперед. Таким образом, часть нагрузки перейдет с трицепсов на нижние грудные. Если выполнение этого упражнения слишком легко для вас, то вы можете взять утяжеление – прикрепить к поясу блин весом 5-10 кг.
Необычайно эффективное упражнение для грудных – разведения рук в стороны лежа. Для этого упражнения вам понадобятся гантели полегче. Лежа на горизонтальной скамье, поднимите руки с гантелями вверх ладонями друг к другу. Со вздохом разведите руки в стороны, слегка сгибая локти. Когда руки будут параллельны полу, поднимайте их вверх. Выполняйте упражнение ровно, без рывков, не ударяя гантели друг о друга. Если у вас мало времени, для большей эффективности можно объединить жим гантелей и разведения рук в один сплит-сет. Для этого, закончив жим гантелей на горизонтальной скамье, сразу же приступайте к разведениям рук. Старайтесь выполнить равное количество повторов для каждой части сплита.
Вот основные рекомендации для эффективной тренировки грудных мышц. Не ожидайте, что через два-три месяца вы получите грудные, как у Шварценеггера, но при усердных тренировках результат обязательно проявится.