Неполная амплитуда. Набор упражнений

В каких упражнениях лучше сократить амплитуду движения? Вопрос спорный, так как сокращение амплитуды ведет к самым разнообразным результатам. Но попробуем разобрать например набор конкретных упражнений, что, же это нам даст.

Жим штанги лежа и жим гантелей.

Два типично базовых упражнения для проработки груди, но кардинально отличающиеся между собой некоторыми моментами. Например, жим гантелей более физиологическое, хоть и в чем-то более сложно упражнение, чем жим штанги лежа. Изначально гантели позволяют выполнять движение в более длиной амплитуде потому, что гантели не скреплены грифом и вам ничего не мешает. Запомните одно правило – длинная амплитуда позволяет лучше проработать мышцы, чем короткая. Но полная амплитуда бывает опасной. Например, при жиме штанги лежа, если штангу полностью класть на грудь, и полностью выжимать вверх, распрямляя локти – вы жутким образом повышаете нагрузку на основные суставы, травмируя их. Поэтому классический жим лежа со штангой для безопасности суставов, связок и сухожилий – рекомендуется выполнять в частичной амплитуде, когда руки в верхней точке не выпрямляются до конца, и штанга полностью не кладется на грудь. Достаточно сократить движение сверху и снизу на 5 сантиметров. При этом, если у вас уже есть травмы суставов плеча – стоит отказаться от упражнения жим лежа в пользу жима гантелей под углом в тридцать градусов. Так как первое — это больше силовое упражнение для людей, занимающихся тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, а жим гантелей больше подойдет для бодибилдера и лучше проработает грудные мышцы. С жимом штанги и гантелей понятно, продолжим разбор нашего набора упражнений.

Упражнения на бицепс.

В классических наборах упражнений на бицепс – подъем штанги или гантелей, если вы выполняете упражнение с чистой техникой без читинга, то лучше выполнять подъемы в полной амплитуде. Частичная амплитуда применяется только в высоко повторных подходах с небольшим весом для чистого пампинга, и в упражнениях развивающих медленные мышечные волокна. Упражнение бицепс скотта многие люди делают неправильно, пытаясь похвастаться большими весами в частичной амплитуде. Это упражнение — изолирующее и его лучше выполнять после основного упражнения на бицепс в количестве повторений около 12 раз, в полной амплитуде, которая позволит хорошо растянуть мышцу в нижней точке.

Жим ногами.

Базовое упражнение на ноги, в котором вы работаете с большим весом. Упражнение очень травмаопасное, и, поэтому здесь ситуация, как и в случае с жимом лежа – делаем движение внутри амплитуды, не сгибая ноги, и не разгибая ноги полностью. Достаточно сгибать ноги до угла в 90 градусов в коленях. Если же вы разогнете ноги полностью, то весь этот огромный вес ляжет нагрузкой на ваши коленные суставы, что приведет к болезненной травме. Перейдем к последнему участнику нашего набора упражнений.

Подтягивания.

Частичной амплитудой в подтягиваниях назовем упражнение, где вы выполняете движения широким хватом. Широкий хват сильно сокращает амплитуду вашего движения, но при этом он отлично изолирует мышцы спины, и выключает из работы бицепс. Проработка мышц в целом ниже, но для роста спины в ширину – нет ничего лучше, чем подтягивания широким хватом, поэтому в подтягиваниях мы также используем частичную амплитуду. Об этом читайте подробнее в статье посвященной занятиям на турнике.

В целом суть данного материала – повысить безопасность ваших тренировок, показать вам, что нагрузка на связки, суставы и сухожилия больше всего, когда вы используете полную амплитуду движения, то есть – в верхней и нижней точке движения.

РАССЫЛКА НОВЫХ СТАТЕЙ:

Ваше имя:
Ваш E-Mail:




Яндекс.Метрика