Натуральный тренинг и собственный тестостерон.

Сегодня пойдем на поводу у большинства и поговорим о натуральном тренинге. Почему так? Увы, наше общество не признает факт того, что стероиды повсеместно используются почти во всех видах спорта. Поэтому трогать эту тему и не будем. А тем кто, все еще тренируется без дополнительных препаратов, и серьезно намерен – мы подготовили этот тотальный материал. Увы, так, как весь объем информации в этой статье не поместится – по мере прочтения вы будете встречать ссылки на наши предыдущие материалы, с которыми необходимо ознакомится для полного понимая ситуации.  Так, как же накачаться без использования анаболических стероидов?

Сначала разберемся в генетике. Эктоморф – худой человек, мезоморф – обладатель среднего телосложения, эндоморф – тучный человек. Генетику победить можно, может каждый, но рано или поздно генетический потолок будет достигнут. Но не отчаивайтесь и этот потолок можно преодолеть, главное планомерно стремиться не к большим прибавкам, а к постоянным.

Итак, постепенно подойдем к основным моментам.

Где кроется генетический предел? Конечно же, в количестве собственных анаболических гормонов. Речь идет о тестостероне, гормоне роста. Но немаловажен и баланс гормонов так, как есть и противодействующие гормоны, которые мешают в бодибилдинге. Это эстрогены и кортизол.

Вывод такой – задача натурала следить за максимальным уровнем собственного тестостерона и минимальным уровнем кортизола. Кортизол – это стрессовый гормон. Он обладает самой высокой активностью в утренние часы, после сна. Но также может произойти всплеск после неправильной тренировки, перетренированости. Суть вы уяснили – тестостерон и кортизол, это как добро и зло. Кстати к слову – некоторые антидепрессанты обладают огромным анаболическим эффектом, именно благодаря подавлению кортизола, но речь не об этом.

Как побороть стресс? Конечно же, меньше нервничать, но и стоит позаботиться о надлежащем восстановлении после тренировки, да и сама тренировка натурала сильно отличается от тренировки химика.

Совет среднестатистическому атлету, который стремиться набрать массу – тренироваться не более двух раз в неделю, и почти не использовать аэробные нагрузки. И на самом деле, чем более вы тренированы и чем большие у вас мышцы – тем больше времени нужно мышцам на восстановление. Но этот вопрос очень индивидуальный и просто стоит попробовать разные варианты и выбрать для себя лучший.

Когда некий предел достигнут – нужно взять небольшой отдых для гипер-востановления. Читайте статью про периодизацию нагрузок на нашем сайте. Это важно, если вы пропустили данный материал.

Помимо периодизации необходимо соблюдать прогрессию нагрузок. Вернее периодизация и нужна нам для того, что бы после правильного отдыха взять вес больше, чем был до него. Это и будет прогресс. Для этого мы всем людям советуем завести тренировочный дневник, где вы будете записывать свои веса и следить за прогрессом. Многие люди отказываются от этого, но важность дневника куда больше, чем вы можете себе представить. Люди, которые воспользуются этим советом – потом всегда благодарны. Также очень важно следить за отдыхом между подходами.

Тут есть два критериальных момента. Тренировка с большими весами, 5-6 повторениями, 3-4 подходами, и отдыхом 2-3 минуты – больше подходит для работы на массу и стимуляции собственного тестостерона. Советуем так тренироваться зимой. Ближе к лету стоит перейти на 8-12 повторений, и отдых 40-60 секунд, что повлечет за собой большую выработку гормона роста и позволит сушиться «прямо на глазах». Конечно же, стоит соблюдать и соответствующие диеты.

Для того что бы контролировать эти моменты отдыха нужен секундомер и дневник, это будут ваши лучше друзья, поверьте.

Если постоянно приходить на тренировку и полгода делать по 6 повторений на бицепс гантелей весом 20 килограмм, не следя за отдыхом и ростом веса на снаряде – то забудьте про прогресс.

Теперь же на счет отдыха еще раз. Каким он должен быть? Важен ночной сон по режиму не менее 8-10 часов. Будет просто отлично, если и днем будет возможность поспать 15-60 минут. Конечно, это не всегда возможно, но есть способы улучшения сна. Обязательно читаем статью про мелатонин.

Теперь о тренировках. Про отдых мы уже поговорили. И кстати более короткий отдых между подходами позволяет сделать тренировку короче, что немаловажно так, как длительность тренировки тоже влияет на естественный гормональный отклик.  Если вы летом позанимаетесь больше часа – будет отрицательный эффект. Задача натурала – выбрать самые лучше упражнения (базовые) для себя и вкладываться в 45-60 минут нахождения в самом зале. Длинные тренировки и огромное количество упражнений – это серьезный стресс, который выработает столько кортизола, что тестостерон будет подавлен. Также, особенно летом, нужно следить за уровнем минералов в организме, которые просто напросто вымываются с потом. Про минералы вы можете прочитать в статье про ZMA-комплекс, который также повышает выработку собственного тестостерона. После прочтения вы поймете, почему это важно. Ну и собственно рейтинг любых добавок для натурала должны занимать витамины, не стоит думать, что если вы начали серьезно заниматься – вам хватит натуральной пищи, к сожалению такой пищи не осталось. Советуем вот эти витамины.

Стоит помнить, что любые другие тренировки: бег, боевые искусства, плавание – повысят суммарный стресс, и вы не сможете добиться максимума по всем направлениям. Поэтому – концентрируйтесь на чем-то одном, если интересен бодибилдинг – посвятите время ему. Но если вы все, же сторонник и поклонник бега, например, то пользуйтесь этим раз в неделю.

Поговорим о питании.

Для роста необходима избыточная калорийность. И все кто не могут набрать определенное количество килограмм – просто недоедают. И даже если вы эктоморф и вам кажется, что вы едите просто огромное количество еды – то в 90% случаев у вас все равно недобор калорий. Просто организм эктоморфа умудрился сжечь больше, чем вы съели, несмотря на то, что вы могли съесть и 5-6 тысяч калорий. Пытайтесь медленно и плавно повышать калорийность, и добавьте еще один прием пищи в день, и вообще их должно быть не менее шести. Можно сколько угодно, и чем чаще, тем лучше. Главное что бы организм успевал справляться с повышенной калорийностью, а в крайних случаях на помощь приходят пищеварительные ферменты из аптеки, которые к слову стоят копейки. При работе на массу – не бойтесь заплыть жирком, его всегда можно согнать, и это лучше, чем, если вы не добавите ничего.

Никогда не пропускайте завтрак. Многие люди вообще не завтракают, теряя при этом возможность самого плотного приема пищи за день.

Про основу питания для спортсмена, меню и диету вы можете узнать, если подпишетесь на обновления на нашем сайте. Это не займет больше 10 секунд. Все, что вам нужно – оставить свои контактные данные в форме справа, и на ваш e-mail в течение нескольких минут придет первый урок, а в одном из них вы получите информацию и по питанию, и по спортивным добавкам. Вкратце скажем так – вам нужны: каши, мясо, яйца, рыба, молочные продукты.  Сложные углеводы и животный белок в больших количествах. Правильное питание – сильнейший анаболик, помните об этом.

Конечно, арсенал натура должен включать спортивное питания для достижения максимального результата, и надеемся, что все больше людей понимает, что спортивное питание никакого отношения к анаболическим стероидам не имеет. По большему счету – это просто еда. Еда в более удобной форме. Несмотря на то, что нам куда приятнее съесть кусочек вкусного мяса – в арсенале всегда есть протеин. Потому, что иногда в современном ритме жизни нет времени прийти домой, приготовить еду и поесть, на это нужно как минимум 30-60 минут, а для того что бы выпить порцию протеина понадобиться не более 5 минут, и ваш желудок не будет перегружен. Поэтому ничего плохого в этом нет, зачастую добавки несут в себе только пользу. Главное покупать их в проверенных местах и проверенных производителей. Дополнительную информацию по этому вопросу вы также получите, если подпишитесь на обновления и получите уроки, о которых шла речь выше. Там мы расскажем вам всю самую лучшую информацию, которую накопили.

Но вы должны понимать, что набор мышечной массы – очень длительный процесс. И прибавка 500 грамм в месяц – это нормально.

И наконец, небольшой бонус: еще раз кратко разберем способы повышения собственного тестостерона

  • Употребление в пищу омега-3 жирных кислот. Соответственно полезна морская рыба.
  • Морепродукты. Они богаты цинком – основной для выработки тестостерона.
  • Не ограничивайте сильно прием холестерина. Холестерин – транспортное вещество для андрогенов, и сырье для их изготовления.
  • Ешьте маленькими порциями, но чаще, не переедая.
  • Употребляйте дополнительно цинк, магний, селен и витамины группы B.  Про пользу минералов – мы говорили выше. К слову – тыквенные семечки обладают хорошим запасом цинка. Ваш иммунитет скажет вам спасибо.
  • Ешьте овощи и фрукты. Преимущественно имеющие красный, желтый, оранжевый или зеленые цвет. Они содержат лютеины, стимулирующие выработку гормонов и клетчатку.
  • Зелень давно известна своими чудодейственными свойствами на мужское здоровье. Она содержит растительные аналоги мужских половых гормонов. Сельдерей, петрушка, горчица, шпинат, лук, кинза, руккола, крессалат, шпинат, и вообще любые адаптогены. Рассказывать про это нет смысла – просто попробуйте.
  • Готовьте пищу на оливковом масле.
  • Есть в спорте такая вещь, как трава Трибулус Террестрис — растение, экстракт которого используют для стимуляции производства собственного тестостерона. Но список подобных растений не оканчивается на трибулусе.
  • Продукты пчеловодства должны хоть иногда присутствовать в вашем рационе.
  • Не стоит употреблять сою, фастфуд и алкоголь. А алкоголь + никотин вообще способны срубить ваш тестостерон наполовину. Также вредна выпечка с дрожжами, и все напитки что бродят, тем более газированные. Самый изощренный удар по мужской силе — пиво.
  • Занимайтесь силовыми упражнениями, как – описано выше. Какое же упражнение максимально способствует выработке тестостерона? Основное, базовое.
  • Аэробная нагрузка может снижать тестостерон из-за стресса, но движение полезно, легкая пробежка с низкой скоростью и нагрузкой, но высокой продолжительностью пойдет только на пользу. Улучшается кровообращение в нижней части туловища, а большая часть гормона вырабатывается в тазу и должна разноситься по организму. Также стоит помнить о том, что движение – это жизнь. Ходить нужно много, даже если у вас есть автомобиль и так далее.
  • Йога стимулирует надпочечники и кровообращение.
  • Регулярный секс повышает тестостерон. Не забывайте о красивых подругах. Сразу после секса уровень гормонов падает, и обратно достигает пика примерно на 4-6 день, затем падает до исходного уровня. Воздержание может снизить уровень тестостерона значительно.
  • Следите за жиром в организме, чем уже талия относительно общей массы – тем выше тестостерон. Мужская талия не должна сильно превышать 90 см. К примеру, у Шварцнегера при весе в 120 кг – талия была 80 см.
  • Чаще улыбайтесь, радуйте себе, побеждайте — тестостерон называют гормоном победителей. Психология тут также важна. Кстати вопрос возбуждения – это психологический вопрос, а не физиологический.
  • Заботьтесь о качественном, полноценном сне. Сон должен проходить в полной тишине и темноте. Именно ночью вырабатываются гормоны, и при правильном режиме – пик приходится на 8 утра, а минимум на час ночи.

РАССЫЛКА НОВЫХ СТАТЕЙ:

Ваше имя:
Ваш E-Mail:




Яндекс.Метрика