Объемный тренинг
Сколько подходов делать? И в чем разница между силовым и объемным тренингом? Можно ли построить силу большим объемом работы?
Ну, начнем с того, что именно бодибилдеры в своей специализации выполняют за тренировку чудовищный объем работы. Что это означает? Мы берем определенные упражнения и выполняем их в большом количестве повторений и подходов, это и есть объем работы. Помимо этого мы часто упоминали о важности отдыха между подходами, и важности длительности этого отдыха. Поэтому отметим, что бодибилдеры показывают еще и чудовищную работоспособность, выполняя этот большой объем работы за короткий промежуток времени.
Но многие из нас привыкли делать всего 2-3 подхода помимо разминки. Но как прогрессировать нагрузку, когда веса уже и так на пределе и вы достигли плато? Увеличение объема нагрузки как раз и будет той самой прогрессией. Но многие боятся снизить рабочие веса, думая о том, что уйдет заслуженная тяжелым трудом мышечная масса.
Но это не всегда так. Нужно удивлять мышцы. Как пошутил Денис Борисов – покажи бицухе фигу, она удивится и выростет. Уот так от. Но вернемся к делу. Давайте считать. Например, мы делаем отжимания на брусьях. Возьмем среднестатистического атлета весом около 85 килограммов и допустим, что он делает упражнение в 3 подходах по 10 раз с дополнительным отягощением 20 килограмм. Итого 10х3х20+85=3150 кг. То есть объем поднятого веса у нас был 3150 килограмм, при этом мы отдыхали между подходами 1.5 минуты. Как увеличить нагрузку? Возьмем 6 подходов тоже же упражнения по 12 повторений с собственным весом. Итого 6х12х85=6120 кг. В итоге выходит, что мы проделали в 2 раза больший объем работы! При этом выполнять упражнение будет легче, и мы можем сократить отдых между подходами до одной минуты. По факту это даст хороший тренинг саркоплазматических волокон, которые придадут объем вашим мышцам. Также вы будете ощущать жжение и папминг, и возможно прорисовка мышцы станет лучше, все зависит от диеты. И работать с меньшим весом гораздо приятнее для вашего организма, нагрузка на все остальные системы слегка снижается. Но мы работаем дольше и тратим больше времени на упражнение и тренировку в целом. Помните что можно прогрессировать нагрузку за счет роста веса на снарядах или за счет увеличения объема проделанной работы. То есть можно работать либо тяжело, либо долго. Работать и тяжело и долго одновременно без анаболических стероидов нельзя – это приведет к жесточайшей перетренированости.