ManGear

Все мы очень разные. У каждого разная генетика. На нашей планете практически не существует двух одинаковых людей. Отсюда вывод – что и прогресс в бодибилдинге у всех разный. Не может разным людям подойти одна и та же программа тренировок или диета. Лучше все эти моменты прорабатывать индивидуально. От чего зависит прогресс?

Например, вы можете видеть двух людей занимающихся в зале. Одного назовем Вася, а другого Петя. Вася обладатель хорошей генетики, у него много собственных гормонов, он хорошо кушает, правильно тренируется. Петя тоже неплохой атлет, но он худощавый от природы. Петя ест не меньше Васи, поднимает на бицепс 50 килограммовую штангу, а бицепс у него меньше в 1.5 раза, чем у Васи, который поднимает 40 килограмм? Почему? Как вы уже понимаете – факторов много. У Пети более сильные связки и он может поднимать больший вес благодаря ним, но они скрадывают часть нагрузки. А у Васи слабее связки, но он обрел благодаря этому лучшую нейромышечную связь, и его бицепсы научились работать эффективно даже с небольшим весом.

Рано или поздно любой атлет может столкнуться с отставание одной из мышечных групп. Тут все дело тоже в генетике. Например, эктоморфу всегда трудно не только набрать массу, но и накачать руки, икры, дельты. Мезоморф всегда легко растит руки и ноги, а плечи и икры у него растут практически без упражнений, их можно вообще не качать, но практически всегда отстает спина и грудь. Эндоморфы могут расти практически везде, но при этом будут менее эстетичные, чем два прошлых генотипа.

Тренируясь, долгое время я вообще не мог почувствовать спину. И сейчас, когда веса во всех других упражнениях такие, что ими не стыдно похвастаться – упражнения на спину и даже подтягивания мне даются плохо. Конечно, когда весь организм вырос, спина также за ним подтянулась, но чувствовать ее я начал только сейчас. Самым главным открытием в этом деле стало понимание того, что в любых тягах нужно тянуть локтями, а не руками. Так как у меня руки наоборот преобладающая группа – очень трудно было выключить их из работы. Они крали на себя всю нагрузку. Запомните одно – все упражнения на спину, плечи, любые тяги – вы тяните локтями, ниже локтей руки можно вообще расслабить.

Так по просьбе наших читателей, в частности вопроса Артема, мы расскажем как подтянуть отстающую мышечную группу на примере груди. Принципы, которые вы можете извлечь из этой статьи — подойдут для проработки любой группы.

Первое на что стоит обратить внимание – это то, что организм, чтобы с ним не было, стремиться к постоянству. Вы должны знать, что самые большие мышечные группы в организме это ноги и спина. Они просто огромного размера по отношению к небольшим мышцам груди. И первое что стоит сделать, что бы дать организму больше сконцентрироваться на маленьких проблемных зонах – ослабить тренинг крупных мышц. Это поможет в борьбе с отставанием других групп мышц.

Делаем акцент на грудные мышцы, об упражнениях немного позже. Итак, всегда отстающая мышечная группа ставиться в начало тренировки, если вы тренирует несколько мышечных групп в один день. Например, вы тренируете грудь и руки вместе. В таком случае в начало тренировки нужно поставить все упражнения на грудь, а в конец – все упражнения на руки. Еще лучшим вариантом будет поставить тренировку груди в отдельный день.

Что может еще может замедлять прогресс в тренировках груди? Многие люди путают чисто силовое упражнение жим лежа с упражнением для бодибилдинга – жим гантелей на наклонной скамье. Тут опять в дело включается генетика. Простому человеку трудно понять включается ли у него грудь в работу при выполнении обычного жима лежа. Я типичный мезоморф, у меня в жиме лежа практически всю нагрузку крадут передние дельты и плечевые суставы, которые по этой же причине я и травмировал, и затем полностью отказался от этого упражнения, о чем не жалею. С момента перехода на жим гантелей с наклоном в 30 градусов – объем груди вырос в несколько раз, при работе даже с не большим весом. Суставы пришли в порядок, и прогресс продолжается. Это пример того, как удалось найти правильный угол для работы суставов, и исключить передние дельты из работы. Как определить, что вам подходит больше – жим гантелей или жим штанги лежа? Возьмите небольшой вес и выполните максимум повторений. Затем вы увидите, какие мышцы лучше всего зальет кровью, подойди к зеркалу и посмотри, ориентируйтесь также и на физические ощущения. В жиме лежа у меня — грудь не работает вообще. А жим гантелей одно из самых любимых упражнений на данный момент.

Как бы я построил тренировку в данном случае?

В отдельный день я бы поместил упражнения на грудь:

Жим гантелей под углом 30 градусов.

Вес в упражнении должен быть такой, что бы отказ наступал между 8 и 12 повторением. Выполнять не менее трех подходов, помимо разминки. Амплитуда движения должна быть максимальной для хорошей проработки мышц. Отдых между подходами – 1.5 минуты.

Брусья.

При правильном выполнении – тяжелое базовое упражнение вообще на весь верх туловища. Берем максимальный наклон вперед, что бы хорошо нагрузить низ груди. По возможности выполняется с дополнительным весом. Отказ должен наступать около 10-го повторения. Три подхода будет достаточно. Отдых между подходами – 1.5 минуты.

Жим штанги лежа под углом 30 градусов, средним хватом.

Одно из лучших базовых, бодибилдерских упражнений для роста груди. Выполнять следует в пампинг-режиме. Берем половину рабочего веса и делаем 8 повторений не до отказа. Отдыхаем 30 секунд и снова выполняем 8 повторений не до отказа. Таким образом, необходимо сделать 5-6 подходов, с отдыхом 30 секунд между ними.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье.

После выполнения всех вышеперечисленных упражнений переходим сразу же к разводке гантелей. Здесь берем очень маленький вес, что бы ни травмироваться – и просто растягиваем хорошенько мышечную группу. Несколько подходов с небольшим весом будет достаточно. Главное именно не жать гантели, не нагружать мышцу, а именно растянуть ее легким весом. Вам должно быть комфортно выполнять данное упражнение. Возможно, даже 10 килограммовых гантелей будет вполне достаточно.

Далее я бы поставил в отдельный день тренировку спины и рук. Сначала тренировку выполняем несколько упражнений на спину, в конце тренировки – на руки. Работаем с небольшой интенсивностью. Можно выполнять работу с 50% от рабочего веса, не до отказа. Такая тренировка будет очень легка.

Тоже самое и с ногами. Ноги и пресс ставим в отдельный день и тренируем в пол силы. Но, в случае с вопросом Артёма – у него травма коленей. Если же травма коленей не позволяет выполнять упражнение вообще – не тренируйте ноги, пока травмы доставляют дискомфорт. Если же травма коленей не доставляет серьезных неудобств – выполняйте любые легкие, стимулирующие упражнения на ноги.

Грудь очень маленькая мышечная группа и она достаточно быстро восстанавливается.

Если вы тренируете все тело – то достаточно тренировать ее раз в неделю:

Понедельник – грудь (тяжелая базовая тренировка)

Среда – спина/руки (легкая стимулирующая тренировка)

Пятница – ноги/пресс (легкая стимулирующая тренировка)

Если вы отказываетесь от тренировки ног из-за травмы:

Понедельник – грудь (тяжелая базовая тренировка)

Пятница – спина/руки/пресс (легкая стимулирующая тренировка)

Также вы можете провести эксперимент. Если вас действительно устаивает все ваше тело, и серьезно отстает только грудь – есть еще один вариант. Проведите эксперимент – тренируйте только грудь на протяжении месяца, 2 раза в неделю. Она будет расти, и еще как!

На счет вашего вопроса по поводу основных базовых упражнений – жим лежа, приседания со штангой, становая тяга.

Жим лежа я не делаю вообще в виду травмы плечевых суставов, как вы поняли из статьи – моя замена это жим гантелей. Прогресс идет лучше, чем раньше.

Приседания я никогда и не делал, что бы ни усугублять проблемы с позвоночником. Вместо них у меня жим ногами, в котором я работаю с достаточно серьезными весами.

Становая тяга также отсутствует в моей программе тренировок ввиду травм. Спина все же немного отстает. Но если бы я очень сильно хотел делать становую тягу – все равно поставил бы ее в самый конец тренировки. Я абсолютно уверен, что подтягивания основное упражнение для спины, но никак не становая тяга.

Приседания и становая тяга – требуют особой, практически ювелирной техники выполнения. Поэтому если это у вас проблема – можете не делать вообще. Найдите разумную замену этим упражнениям, как это сделал я.

Благодарим Артёма и всех наших подписчиков за присланные вопросы. Пишите нам еще, и мы будем и дальше радовать Вас новым статьями, новой полезной информацией. Прогресса и крепкого здоровья Вам!