Питание для набора мышечной массы и возраст.

 

«Молодые думают, что старики глупы; а старики знают, что молодые глупы»

 Джордж Чапмен (1559-1634)

     Разница между возрастными группами просто фундаментальна, но несмотря на это, все рекомендации касательно спортивного питания часто ее не учитывают! Пришло время подобрать оптимальное спортивное питание для ВАШЕГО возраста, учитывая все макроэлементы.

Протеин.

Для начала немного о протеине. Насколько вы знаете, еда с большим содержанием протеина увеличивает белковый синтез и способствует образованию мышечных волокон.  Вопрос в том, как влияет возраст на употребление спортивного питания? Согласно исследованиям молодые люди более чувствительны к анаболическому эффекту аминокислот. Однако, взрослея, мы теряем это чувствительность. Нескольким исследователям удалось доказать, что для достижения одного и того же эффекта взрослому человеку необходимо в разы больше аминокислот.

Оказывается, пониженная реакция во взрослом возрасте обусловлена понижением содержания и активности двух видов гормонов mTOR и p70S6K в мышечных клетках. Согласно этому исследованию, для роста синтеза белка более взрослым спортсменам необходимо большее кол-во аминокислот, в особенности лейцина (аминокислоты, отвечающая за стимуляцию синтеза белка). Более того, пониженная реакция на анаболики во взрослом возрасте может быть вызванной повышенным образованием активных форм кислорода.

Было замечено, что эти активные формы кислорода понижают интенсивность гормонов mTOR и препятствуют синтезу белка. Но надежда все же есть, было доказано, что добавки с сочетанием антиоксидантов (витамин P, Е, А, цинк и селен) восстанавливают анаболический эффект от еды до того же уровня, что и у молодых! Так что, дорогие старички, убедитесь в том, что еда, которую Вы едите, богата на лейцин (к примеру — молочная сыворотка)  и всегда имейте под рукой антиоксиданты.

Внимание в указанных дозировках речь идет о наборе мышечной массы, а не о питании для поддержания здоровья. Из-за того, что организм в старшем возрасте не растет – людям рекомендуется употреблять меньшее количество белка.

Минимальное количество белка, которое требуется организму:

<20 лет: 1.5-2.2 грамм/ кг. веса

21-40 лет: 2-2.6 грамм/ кг. веса

41-65 лет: 2.4-3.1 грамм/ кг. веса

>65 лет: 2.8-3.3 грамм/ кг. веса

Углеводы.

Углеводы это еще один макроэлемент, который в разном возрасте по-разному влияет на анаболизм. Основной инструмент влияния на анаболизм для углеводов — это увеличение выделения инсулина.  Молодые люди очень чувствительны к анаболическому эффекту инсулина, и в их случае самих только углеводов может хватить для увеличения синтеза белка, а также препятствовать его распаду. Запомните формулу: Набор чистой мышечной массы = Синтез мышечного белка — Деградация мышечного белка. То есть для молодежи инсулин имеет как анаболический, так и анти-катаболический эффекты.

У взрослых спортсменов углеводы сами по себе не могут увеличить выработку белка. Углеводы могут привести к усиленному синтезу мышечного белка, если их принимать совместно с аминокислотами. Они также могут иметь больший анаболический эффект при принятии совместно с белковой пищей. Также известно, что и в этом случае инсулин будет препятствовать деградации мышечного белка. Что в свою очередь неплохо улучшает эффект аминокислот.

Хотя информации касательно более взрослой категории людей и немного, очевидно, что физиологическое увеличение инсулина, вызванное употреблением углеводов — не будет стимулировать синтез мышечного белка. Но также известно, что в этом возрасте употребление углеводов совместно с аминокислотами, немного более эффективно, чем при употреблении только аминокислот. Так как углеводы не имеют такого же мощного эффект для стариков, как для молодых, становится понятно, что пожилые качки должны употреблять меньше углеводов чем молодежь.

Рекомендации по употреблению углеводов:

<20 лет: 4.8-7.1 грамм/ кг. веса

21-40 лет: 3.7-6 грамм/ кг. веса

41-65 лет: 2.6-4.8 грамм/ кг. веса

>65 лет: 1.5-3.7 грамм/ кг. веса

Помните, что эти рекомендации указаны с расчетом на увеличение мышечной массы, а не для похудения.  Желающие похудеть должны подобрать свои нормы лично.

 Жиры.

 Объемы употребления богатой на жиры пищи для разных возрастных групп зависят от изменений в потреблении углеводов. Как было указано раньше, с возрастом количество потребляемых углеводов нужно уменьшать.  Из этого следует, для более молодых людей (которые все еще чувствительны к анаболическому эффекту углеводов) будет лучше употреблять меньше жиров и больше углеводов, в то время как для взрослых — меньше углеводов, а калории компенсировать за счет жира и белка.

            Жир является очень важным макронутриентом, важно не позволять падать ему слишком низко.   Рекомендовано употреблять жиров не меньше 1 грамма на килограмм веса. Употребление жиров — важный элемент питания даже для молодых людей. Необходимо употреблять достаточное количество жиров в сутки.

Рекомендации по употреблению жиров:

<20 лет: 0.5-0.8 грамм/ кг. веса

21-40 лет: 0.7-1.1 грамм/ кг. веса

41-65 лет: 0.9-1.3 грамм/ кг. веса

>65 лет: 1.2-1.5 грамм/ кг. веса

Не забывайте, что я привел лишь общие рекомендации.  Оптимальное количество макронутриентов — индивидуально и зависит от множества факторов. Всегда лучше выяснить свою норму, с учетом собственного метаболизма.

РАССЫЛКА НОВЫХ СТАТЕЙ:

Ваше имя:
Ваш E-Mail:




Яндекс.Метрика