Программа тренировок для атлетов продвинутого уровня

Настал час помочь составить программу тренировок атлетам продвинутого уровня, ну то есть химикам :) Что ж друзья, несмотря ни на что, за основу мы возьмем ту программу тренировок, которую мы уже описывали в тренировках на массу. Внимательно прочтите ее, просмотрите видео с упражнениями.

Упражнения будут такими же, разве что немного подправленными, а в конце каждой тренировки добавим один интересный прием.

1 день.

 

  • Жим лежа.

 

  • Жим гантелей под углом 30 градусов.

 

  • Брусья.

 

  • Подъем гантелей на бицепс.

Далее мы добавляем новое упражнение в программу тренировок:

  • Бицепс на лавке Скотта

В этом упражнении на протяжении всех тренировок не стоит задача следовать принципу прогрессии нагрузок. Куда важнее повышать нагрузку в предыдущем базовом упражнении – подъем гантелей на бицепс. А на лавке скотта мы берем такой вес, что бы легко выполнить 12 повторений в подходе с отдыхом 1.5 минуты между подходами. И выполняем упражнение в максимальной амплитуде, при этом растягивая мышечную группу в нижней точке опускания. То есть вы должны полностью поднять штангу и полностью опустить. Это у нас второстепенно упражнение, которое поможет растянуть уже забитый в прошлых упражнениях бицепс.

Затем выполняем ряд упражнений на трицепс:

  • Французский жим лежа

При выполнении французского жима, когда наступил отказ необходимо выполнить еще около 6-8 дожимов, на подобии жима узким хватом. Надеюсь, вы действительно атлет высокого уровня, а не новичок, который захотел стать Катлером и решил подсмотреть крутую программу тренировок. Поэтому объяснять, как делать это упражнение вам нет необходимости. Выполняем около трех подходов до отказа + дожимы.

  • Трицепс на блоке

Далее идем на блок и добиваем уже уставший трицепс парочкой несложных подходов. Здесь лучше взять немного больше повторений чем обычно – 10-12.

После выполнения каждого подхода – желательно растягивать мышечную группу.

Далее отдыхаем 3-5 минут и переходим к финальной самой жесткой части тренировки, которая поможет вам преодолеть генетический предел.

  • Жим гантелей под углом 30 градусов

Снова возвращаемся к жиму гантелей, но на этот раз берем вес ровно вполовину меньший, чем был в начале тренировки и пампим грудь. Выполняем 5-6 подходов по 8 повторений не до отказа, с отдыхом 15-30 секунд между подходами. По завершению данного упражнения растягиваем грудь.

  • Суперсэт на руки

Упражнения для суперсэта выберите сами. Обычно я выполняю подъем гантелей на бицепс + трицепс на блоке. Суть та же 6 подходов по 8 повторений не до отказа, но без отдыха. То есть подняли гантельку 8 раз, сразу же делаем трицепс на блоке 8 раз, и так по кругу без отдыха. Но под конец, скорее всего, наступит отказ, а поначалу пока вы еще не натренировали энергетику мышц — вряд ли осилите даже 3 подхода в таком темпе, но пробуйте, делайте, развивайтесь. И еще раз выношу предупреждение – программа рассчитана на очень тренированных людей, никак не на новичков, и даже не на атлетов среднего уровня, она подойдет только тем, кто тренируется с дополнительной фармакологической поддержкой, а новичка загонит в жесткую перетренированность.

2 день.

  • Жим ногами.

 

  • Трапеции шраги с гантелями.

 

  • Пресс.

 

В конце данной тренировки добавляем:

  • Приседания со штангой.

Выполняем с легким весом – 40-50 кг. Опять же в пампинг стиле, в качестве дополнительной стимуляции. Необходимо сделать 6-7 подходов по 12 повторений, отдых между подходами 30 секунд. Очень жесткое и мощное упражнение.

В конце тренировки можете сделать любое упражнение на икры, если считаете нужным.

3 день.

 

  • Подтягивания широким хватом.

 

  • Тяга нижнего блока.

 

  • Жим стоя.

 

  • Гиперэкстензия.

 

В конце тренировки на спину выполняем суперсэт без отдыха:

  • Тяга нижнего блока + разводка гантелей на дельты

Выполняем как обычно 6 подходов по 8 повторений с половиной от рабочего веса и без отдыха между подходами.

Не забываем растягивать мышечную группу после каждого подхода и упражнения.

При полноценной диете, качественном сне, полном наборе спортивного питания и дополнительной фармакологической поддержкой – тренироваться по данной программе модно 3-5 раз в неделю.

РАССЫЛКА НОВЫХ СТАТЕЙ:

Ваше имя:
Ваш E-Mail:




Яндекс.Метрика