Работа на набор мышечной массы

Первоочередной задачей для человека, впервые переступившего порог зала, является формирование красивого, пропорционального, сильного тела. Грамотный тренер в таком случае составит программу с целью набора мышечной массы (конечно же, если нет профицита жировых отложений). Такой тренинг состоит не только из особого подхода к тренировке, но и определенного режима питания и отдыха. Основу рациона на массе составляют белки и углеводы. Качественный белок содержится в твороге, твердом сыре, молоке, нежирном мясе, яйцах. Как правило, ежедневная норма потребления белка в период масонабора составляет 2-6 гр. на 1 кг веса спортсмена. Углеводы предпочтительно употреблять сложные, а именно: овсяные, гречневые каши, макароны их твердых сортов пшеницы. Простые углеводы можно употребить после тренинга, когда открыто углеводное окно, это позволит восполнить уровень гликогена в крови, чтобы замедлить процесс катаболизма. От жира тоже отказываться не стоит, ведь он имеет важное значение в химических процессах, например витамины A, D. K. Е усваиваются только в реакции с жиром. Очень важно потреблять воду,2-3 литра в день .
Период восстановления между тренировками должен составлять пару дней, что позволит организму восстановиться ,а мышцам адаптироваться к нагрузкам. Не менее важно соблюдать режим дня и спать не менее 8 часов, это минимум, благодаря которому нервная система успеет восстановится, если это правило не выполняется происходят сбои, а это влечет за собой стресс. Стресс-это колоссальные потери энергии, в таком состоянии в организме бодибилдера вырабатывается кортизол, который препятствует нормальному усвоению пищи.
Итак, в работе на массу можно выделить несколько основных принципов:
1.Питание должно быть калорийным, дополнено спортивным питанием, например креатин biotech www.sport-food.com.ua поможет достижению поставленной цели.
2.Тренировки должны быть высокоинтенсивными (веса должны быть предельно максимальными, сет должен состоять из минимум 6 полноценных повторов и нескольких подходов)
3.Основу тренинга должны составлять базовые упражнения (они позволяют задействовать крупные мышечные группы, для груди- это жим лежа, для ног- приседания, и становая тяга для спины)
4.Перерыв между подходами должен составлять длительным, более двух минут, что даст время организму восстановить дыхание и работу сердца.
5.Отведение сну 8 часов.
6.Разграничение тренировок. Одну мышечную группу для эффективной работы необходимо задействовать раз в 5-7 дней.

РАССЫЛКА НОВЫХ СТАТЕЙ:

Ваше имя:
Ваш E-Mail:




Яндекс.Метрика