Секреты красивого рельефного живота

Что нужно делать, чтобы иметь рельефный живот

Сработают ли боковые наклоны? Что нужнее для появления «кубиков» на прессе: упражнения, генетика или диета?

Как сделать пресс

Создание рельефного пресса — комбинация трех элементов: диеты, которая дает возможность избавиться от ненужного жира; тренинга, который направлен на увеличение объема мышц и их массы в первую очередь, а не на их выносливость; генетических особенностей строения данных мышц.

Найдя нужное именно Вам сочетание диеты и нагрузок, добившись однажды появления «кубиков», в будущем Вы будете уже знать, как это снова сделать. Другое дело, что заработав на прессе эти самые «кубики», Вы должны приложить все усилия, дабы не потерять их снова.

Диета или упражнения

Рельефный пресс – это, с одной стороны, показатель низкого уровня имеющегося у Вас подкожного жира: чем меньше этого жира Вы имеете, тем тоньше Ваша «кожная складка», которая состоит из жира и кожи, поэтому пресс проявляется заметнее.

С другой стороны, проработка его требует значительных физических нагрузок, так как пресс — это мышца. Вывод: без соблюдения диеты Вы не сможете добиться рельефа, а без выполнения упражнений Вам не получить выраженных «кубиков», если даже Ваш живот будет абсолютно плоским.

Как качать пресс

Это, конечно, звучит смешно: чтобы пресс накачать, нужно его качать. Многие почему-то понимают, что повторение подъема килограммовой гантели для развития бицепса двести раз подряд не даст результата, но верят, что выполнение двухсот скручиваний накачает мышцы живота.

Разумеется, ежедневная часовая тренировка на мышцы пресса не способна убрать жир с живота — это задача диеты. К тому же, многократные повторения работают не столько на увеличение объема мышцы, сколько на усиление выносливости пресса.

Лучшие упражнения на развитие пресса

Тренировать пресс нужно таким же образом, как и всякую другую мышцу: чтобы увеличить массу дважды в неделю необходимо выполнять от семи до девяти сетов упражнений, с повторениями в каждом по 10-15 раз. Конечно, повторов несколько больше, чем обычно, однако не 200 раз!

Проблема выбора упражнений так же не настолько важна, как техника: десять раз правильно выполненные скручивания на блоках с дополнительным весом будут эффективнее тридцати подъемов ног на весу, выполненных только за счет тех мышц, которые располагаются с передней стороны бедер.

Как качать нижний пресс

Можно ли нижний и верхний пресс тренировать раздельно? Вопрос остается открытым. Как известно, пресс – цельная мышца, однако, различные упражнения по-разному вовлекают в работу различные отделы этой мышцы.

Как показывают исследования, такие упражнения, как, например, подъем в висе ног, обратные скручивания оказывают воздействие на нижний отдел мышц живота. Однако это не умаляет тот факт, что при этом верхняя часть пресса тоже вовлекается в работу.

Скручивание для бокового пресса

Еще одна распространенная ошибка — уверенность, что различные упражнения, связанные с поворотом корпуса, и боковые наклоны развивают боковые мышцы пресса. Действительно, такие упражнения только расширяют талию, портят симметрию тела, и совершенно не прорабатывают пресс.

Выполняя боковые наклоны с гантелей Вы нисколько не уменьшите талию, не накачаете боковые мышцы. Лучше вместо попыток уменьшить талию, займитесь увеличением плеч — это даст желаемый зрительный эффект V-образного вида фигуры.

Уровень наличия подкожного жира

Принято считать, что у мужчины пресс становится виден после достижения уровня подкожного жира около 10%. Однако здесь скрыт небольшой подвох: во-первых, довольно сложно измерить данную цифру с нужной точностью; во-вторых, как и все остальное, данный вопрос индивидуален: для кого-то необходимо 7%, а для кого-то достаточно 15%, чтобы пресс стал виден.

К тому же, важны генетические особенности разделения прямой мышцы на сегменты и точки ее крепления. Кто-то имеет от природы шесть сегментов, кто-то — восемь; у кого-то более ярко выражено вертикальные мышцы, а у кого-то — менее. И изменить это невозможно.

Работая над созданием рельефного пресса, не забывайте о требовании комплексного подхода, то есть совмещения диеты с тренировками мышц живота. И еще, важно не только выполнять наиболее эффективные упражнения на развитие пресса, а выполнять каждое из упражнений технически правильно.

Статья предоставлена сайтом Твой Тренер

РАССЫЛКА НОВЫХ СТАТЕЙ:

Ваше имя:
Ваш E-Mail:




Яндекс.Метрика