Как легко составить диету?

Также как и программы тренировок — диеты по случаю у всех должны быть индивидуальные. Поэтому мы будем говорить о правильном питании, и о его принципах, а не о диете, назовем это так. Во время каких-то ограничений по употреблению еды есть много нюансов по сохранению здоровья.

Начнем с того, что выучим два правила. Для набора массы нужно соблюдать избыточную калорийность – то есть тратить калорий меньше, чем вы получаете с пищей. А для снижения собственного веса нужно тратить калорий больше чем получаете – соблюдать недостаточную калорийность. Как этого достичь?

Первое что стоит сделать – это определить вашу дневную норму калорий. В интернете достаточно калькуляторов для того, что бы определить примерное количество калорий, которое вам необходимо исходя из различных критериев. И основным критерием будет вес вашего тела, и количество нагрузки которое вы получаете. Это основа составления диеты.

Затем вспомним правило дробного питания. Полученную сумму калорий разделяем на 5-6 приемов пищи.

Допустим вам необходимо съесть 4500 калорий в день за 6 приемов. То есть Ваша средняя порция должна содержать в себе 750 калорий. Теперь нужно составить набор продуктов, которые вы будете есть, чтобы набрать такую калорийность.  Проще всего выбрать однотипные продукты для соблюдения пропорции нутриентов. Для набора мышечной массы идеально составленная диета – 60% углеводов, 30% белка, 10% жира в рационе. Многие просят привести пример для лучшего понимания. Возьмем курицу и рис. Для получения 4500 калорий следует взять килограмм курицы и 800 грамм риса. Это будет примерно 600 грамм углеводов, 300 грамм белка и 100 грамм жира. Практически идеальный рацион. Да, он довольно дорогой, но мы приведем список продуктов на замену, и вы с помощью калькулятора калорий сможете подобрать свой собственный рацион. Вам показалось, что это слишком много еды? Порции получатся всего лишь по 300 грамм, что не так уже много для тренированного атлета. Учитывайте также тот факт, что для снижения веса количество углеводов и калорий в Вашей диете стоит значительно урезать. Этот параметр индивидуальный, поэтому начинайте снижать его постепенно, пока не достигните необходимого результата. Зачастую для непрофессионального спортсмена будет достаточно снизить общее количество углеводов до 30% от общего рациона.

Все это действительно очень важно! Практически всегда 50% прогресса дает правильное питание в правильных пропорциях и количестве. Зачастую добавки дают к этому еще 10%. Без правильного питания и тренировок – добавки мало помогут.

Несколько рекомендаций:

С утра первым делом выпивается обычный стакан воды, что очень полезно. Через 15-20 минут — первый завтрак. За завтраком можно употреблять быстрые углеводы. Несмотря на общие заблуждения, толстеют не от жирной, а от углеводной пищи, поэтому мы будем использовать медленные углеводы, а быстрые только утром и после тренировки. Ограничить употребление быстрых углеводов полностью нельзя! Глюкоза, которая поступает в кровь с такими продуктами — обязательно нужна для нормальной работы мозга. Особенно при сидячей и умственной работе. Если полностью исключить сладкое – со временем ухудшиться память и другие функции мозга. Поэтому детям перед экзаменами дают сладкое.

Порции употребляются через каждые 2-3 часа. Для сохранения стройности и быстрого обмена веществ, чем больше количество порций и чем меньше их размер – тем лучше. Разово мужчина может принимать не более 500-400 грамм пищи. К вечеру порции нужно уменьшать.

О воде. Вода должна употребляться в больших количествах. Составляя диету установите норму воды не меньше 1.5-3 литра в день. Другая жидкость не в счет.

Что такое белковая пища?

Это диетическое мясо – курица, индейка, говядина. Молочные продукты – обезжиренные или с низким содержанием жира. Рыба, с небольшой жирностью, морская, любые морепродукты. С пересчетом на чистый белок – его должно в организм поступить до нескольких грамм на килограмм тела. Отличный источник белка – яйца.

Что такое углеводная пища?

Это все виды каш: овсяная, гречневая, рис бурый или дикий рис, и так далее. Также сюда подойдут макароны твердых сортов, коричневые макароны.

Что такое быстрые углеводы и что такое медленные? Почему люди толстеют?

К медленным углеводам относится все, что написано выше. Они медленно и постепенно поступают в кровь, не вызывая всплесков инсулина. И человек успевает израсходовать все калории, полученные из этой еды за время ее усвоения. Плюс мышцы и все системы организма постоянно получают подпитку.

Быстрые углеводы: это мягкие мучные изделия, свежая выпечка, кондитерские изделия, сладкое, сахар, фрукты. Эти продукты практически сразу же попадают в кровь. Например, человек получил с шоколадки 500 калорий за 15 минут, а успел израсходовать за это время только 100 калорий. Остальные 400 уйдут в жир.

Что такое жиры?

В качестве жирной пищи можно есть любые орехи. Также ореховое, льняное масло (можно добавлять в салаты или по чайной ложке в день), и вообще, жиры — замечательная часть диеты, но многие о ней забывают.

Как правильно похудеть без вреда для организма? Клетчатка!

Любые овощи (рагу), проростки зернобобовых, зелень, покупная клетчатка.

Небольшой бонус:

Несколько вкусных и полезных рецептов.

1 рецепт! Зеленый чай:

1-2 чайных ложки натурального зеленого чая

Заливаем кипятком

Выдавливаем  ½ лимона

Бросаем 3-4 кубика льда

Отличный бодрящий напиток для похудения и хорошего настроения.

2 рецепт! Фаршированные помидоры:

на 2-3 помидора надо: кальмары, креветки, яйца (белок) 3 шт, шампиньоны (чуть-чуть), зелень. Из помидоров убираем внутренности, режем их. Яйца измельчаем, убрав желток. Кальмары (можно и другие морепродукты) и шампиньоны режем на кусочки. Перемешиваем. Добавляем чеснок. Выкладываем начинку в помидоры, сверху посыпаем зеленью.

3 рецепт!  Куриные рулеты: отбиваем филе и делаем начинку к нему: пачка творога, несколько зубчиков чеснока, зелень. Намазываем этой смесью филе, закручиваем в рулеты и запекаем.

4 рецепт! Яичница:

Вам понадобятся:3-4 средних яиц, большой помидор, болгарский перец, куриная груда, 100 грамм твердого нежирного сыра, 1 ложка оливкового масла!

Варим куриную грудку. Поскольку яичницей вы будете завтракать, грудку лучше всего сварить заранее. Выливаем на сковородку оливковое масло, режем туда куриную грудку, помидор и перец, после чего заливаете все это яйцами (только 1 яйцо можно вылить в блюдо полностью, желток из всех остальных яиц выбрасывайте). Перемешиваете до почти однородной массы и ставите сковороду на средний огонь. За несколько секунд до готовности посыпаем сыром! Вуаля и наша диета пополнилась еще одним блюдом.

5 рецепт! Запеканка:

Вам понадобятся: два яблока, 1,5 кг деревенского творога, 5 яиц. Форму для запеканки и поместите духовку – пусть она там разогреется, пока вы будете готовить «массу» для запекания. Смешаем творог с яйцами до однородной консистенции. Теперь мелко порежьте яблоки и добавьте их в получившуюся у вас массу. Залейте это все в форму и поместите в духовку на 15-20 минут. Готовьте нужно до тех пор, пока запеканка не поднимется и  не перестанет быть жидкой. Вытащите запеканку из духовки и охладите. Блюдо вышло большое и хватит его надолго!

Надеемся, мы помогли Вам с выбором и составлением диеты. Приятного аппетита!

РАССЫЛКА НОВЫХ СТАТЕЙ:

Ваше имя:
Ваш E-Mail:




Яндекс.Метрика