Тренировка на массу

 

С новичками мы уже разобрались в прошлый раз. И сегодня у нас программа тренировок на массу для атлетов среднего уровня. Теперь мы можем разбить тренировки на 3 дня – так называемый трехдневный сплит. Если вы уже тренированный спортсмен или пробовали нашу программу для новичков – ваше тело умеет реагировать на нагрузку, и мы можем включить в программу несколько дополнительный упражнений. Как мы вам и обещали – в этом выпуске тоже будет видео с упражнениями. Для того что бы иметь лучшее представление о различных нюансах – читайте предыдущую статью: программа тренировок на массу для новичков.

Основные принципы данной программы:

Принцип прогрессии нагрузок – заведите тренировочный дневник и отслеживайте веса на снарядах стараясь постоянно их повышать. Как понять, когда повысить нагрузку? В данной программе тренировок выполняйте по 8-12 повторений. То есть вес на снаряде должен быть подобран так, чтобы отказ наступал между 8 и 12 повторением. Если же можете выполнить более 12 повторений в подходе – повышайте вес отягощения.

Затем при тренировке на массу следует следить, чтобы количество поступающих калорий в ваш организм превышало количество калорий, которое вы тратите каждый день. Как это сделать – читайте статьи на нашем сайте из соседних рубрик.

Теперь про отдых и суперкомпенсацию. По данной программе тренировок для набора массы вы должны ходить в зал 2 раза в неделю. Да, именно два раза, хоть программа и разбита на три дня. То есть все три дня программы вы должны выполнять за полторы недели. И это важно. Будем считать, что вы — уже не начинающий атлет, и ваши мышцы немного выросли и требуют дополнительного времени отдыха. Читайте нашу статью про супер компенсацию и рост мышц.

Итак, сама программа тренировки по на массу выглядит так:

1 день.

1)    Жим лежа.

2)    Жим гантелей под углом 30 градусов.

3)    Брусья.

4)    Подъем гантелей на бицепс.

2 день.

1)    Жим ногами.

2)    Трапеции шраги с гантелями.

3)    Пресс.

 

3 день.

1)    Подтягивания широким хватом.

1)    Тяга нижнего блока.

2)    Жим стоя.

3)    Гиперэкстензия.

Примечание: не бойтесь коротких тренировок. Для атлета который тренируется натурально, то есть без анаболических стероидов – тренировка в зале должна длиться не более 40-60 минут. Иначе ваш прогресс остановиться. Новичок, приходя в зал — начинает тренироваться по 3 часа, 5 раз в неделю и просто входит в состояние перетренированности и рост прекращается, и начинаются проблемы со здоровьем.

Не забываем про разминку. Затем выполняем каждое упражнение в 3-4 подходах, с отдыхом 1,5 минуты между подходом и 3-5 минут между упражнениями.

Данная программа рассчитана на освоение вами среднего уровня тренированности на протяжении как минимум нескольких месяцев. Затем следует добавить несколько упражнений и увеличить немного объем тренировки. Но об этом в других выпусках.

Для дополнительной информации про сами упражнения еще раз внимательно перечитайте статью — программа тренировок на массу для новичков. И смотрите видео, которое мы записали для вас.

РАССЫЛКА НОВЫХ СТАТЕЙ:

Ваше имя:
Ваш E-Mail:




Яндекс.Метрика