Тренировка рук. «Руки орка»
Всем привет! Сегодня Мы расскажем Вам, как заметно увеличить Ваши руки. Каждый из нас наверняка когда-то мечтал о больших и рельефных руках. Но многие, занимаясь не могут получить те результаты, на которые они рассчитывают, и в те сроки, которые их устроят. Именно поэтому мы хотим представить Вам комплексную тренировку рук — «Руки орка».
Цель данного упражнения – построение мощной мускулатуры рук. Но начнем по порядку. Для удобства, и так как большинство людей придерживаются именно такого режима — я разбил упражнение на 3 дня.
Итак, тренировка рук «Руки орка», день первый.
Нет лучшего друга для бицепсов, чем гантели… Поэтому начать необходимо с упражнения с гантелями. Данное упражнение традиционно называется «МОЛОТКИ».
Возьмите гантели и встаньте ровно. Опустите руки вниз к бедрам, так, чтобы ладони были направлены друг к другу, параллельно. Зафиксируйте корпус и сделайте вдох. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей. Несколько секунд удерживайте её. Затем опустите на выдохе. За один подход необходимо поднять гантели по 5-6 раз.
Вес гантелей должен быть не сильно тяжелым, но и не легким, так как расчет идет на многократное повторение упражнения. Для начинающего спортсмена подойдет тот вес, который он может поднять в подходе десять раз. То есть, если в подходе с десятью повторениями вес вашей гантели, например – 10 кг, то берете эту гантель и делаете ей только 5-6 повторений. Продолжаем нашу тренировку рук.
Как только Вы завершили подход, то сразу переходите к «РАЗГИБАНИЮ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ», который еще называют «ФРАНЦУЗСКИМ ЖИМОМ», без перерыва на отдых. Будет отлично, если вы отнесете гантели, с которыми занимаетесь прямо к тренажеру или штанге, с которой будете выполнять французский жим. Тогда вам не придется передвигаться по залу, теряя время, это важно.
Упражнение очень эффективно для трицепса. Но при его выполнении идет очень большая нагрузка на локтевые суставы, поэтому тщательно разомните свои локти и не переусердствуйте с нагрузкой. При получении серьезной травмы локтевого сустава можно на несколько месяцев выбиться из нормального графика занятий.
Французский жим исполняется в двух вариациях либо стоя, либо лежа. Помните, что нужен человек для подстраховки. Если же в вашем зале тренажера нет, а есть только штанга, то попросите подстраховать вас и подать штангу.
Выставьте необходимый вес, опускайте руки, делая выдох на усилии.
Повторять подъемы необходимо по 5-6 раз за подход. Как только оба упражнения выполнены — необходимо отдохнуть 30-45 секунд.
Да именно 30-45 секунд. Суть этого упражнения заключается в выполнении за определенное время. Это упражнение направленно на пампинг мышц.
В данном случае мы задействуем мышцы антагонисты. Бицепс и трицепс. Мышца антагонист – это противоположная по действию. Например – бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает. Так как они находятся рядом друг с другом — приток крови в область данных мышц усиливается при одновременной прокачке и той и той. Очень неплохой маневр при тренировке рукю
Как только вы отдохнули, цикл необходимо повторить. То есть
Гантели + Французский жим, небольшой отдых, и по новой!
Так необходимо повторять на протяжении 7-10 минут. Постарайтесь выполнить не менее 5-7 подходов.
Как правильно интегрировать это упражнение в вашу программу тренировок – мы расскажем вам в одном из следующих уроков, а второй урок вы получите уже завтра.
Сегодняшние упражнения будут отличаться от упражнений из первого дня. Суть та же, но взглянем «под другим ракурсом». Вместо гантелей сегодня будем работать со штангой на «СКАМЬЕ СКОТТА». Займите удобное положение и можно приступать к выполнению упражнения.
Делать необходимо опять же 5-6 раз. Как только закончили — сразу переходим к следующему упражнению «РАЗГИБАНИЕ НА БЛОКЕ» стоя.
Упражнение по типу воздействия аналогичное французскому жиму, но носит более изолированный характер. Необходимо стать ровно перед снарядом (если есть фиксатор для ног, то зафиксировать ноги внизу). Обхватите рукоять троса хватом сверху и опустите его до пояса. Наклонитесь немного вперед. Локти прижмите к туловищу и опустите руки вниз. Затем медленно поднимите обратно. И так заветные 6 раз.
После того как выполнили упражнение отдохните 30-45 спартанских секунд и преступайте к повторению сегодняшнего цикла в течение 10 минут.
Немного лирики:
Мы заметили по своим друзьям и товарищам, что многие довольно часто пренебрегают упражнениями на трицепс, мотивируя это тем, что лучше акцентировать внимание на бицепсе, что это — основная мышца руки, и именно по её накачанности формируется большая рука.
Это в корне не верно! Если вас так интересует визуальный эффект, то знайте что 2/3 от всей руки вы видите именно трицепс, если смотреть на большую руку, например, сбоку. Поэтому нужно как минимум работать 50 на 50, а лучше трицепс ставить приоритетней бицепса. Даже если углубится в физиологию человеческого организма – станет понятно, что трицепс одна из основных мышц, которая берет участие в большинстве упражнений, в которых мы работаем с участием рук. И многие спортсмены не зная этого – часто загоняют его в перетренированное состояние. В таком состоянии плохо растет результат в жиме лежа. Но об этом подробнее вы узнаете, следя за обновлениями на нашем сайте!
Как избежать перетренерованности трицепса? В следующих уроках мы обещали рассказать о том, как интегрировать упражнения в свою программу! Ждите уже скоро вы получите такой урок, а пока можете просто попробовать наши упражнения в свободное время.
Уже завтра — Вы получите еще один вариант упражнений, а после него пойдут несколько бонусов!
Но хватит об этом, меньше разговоров, больше железа! Желаю вам хороших упорных тренировок, побольше харда, побольше драйва в тренировках и тогда результаты и все будет! Пока!
Итак, два дня тренировок позади. У нас было достаточно времени, уже многие думаю, успели опробовать упражнения на практике! Вы ощутили их эффект?
На самом деле результат придет через 3-4 недели таких тренировок, если практиковать данное упражнение раз в неделю, ну а через 2-3 месяца придется идти в магазин за новыми рубашками, взять парочку штук на несколько размеров больше.
Что ж, поехали дальше! Сегодня мы продолжим идти по нашему пути! И в этом нам помогут наши старые друзья гантели, и уже опробованный французский жим!
Но не спеши отчаиваться – не все так просто. Сегодня мы возьмем более классический вариант тренировки рук из обычных сплит-тренировок, вместо суперсетов как мы делали в начале. Зачем это нужно спросите вы? Классический пример из сплита – это то, чем пользуется большинство людей. На примере сегодняшних упражнений в следующем уроке вы получите разъяснения, куда же поместить наши любимые упражнения «руки орка»
Допустим сегодня ваш первый тренировочный день на этой неделе. Сплит программа подразумевает проработку отдельных групп мышц в разные дни.
Предположим сегодня, мы работаем с руками. Итак, первое упражнение — «СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ».
Для начала встаньте ровно и выпрямите спину. Возьмите гантели и опустите руки вниз. Локти стоит держать прижатыми к корпусу, не отрывайте их. Когда вы их отрываете, вы облегчаете себе нагрузку. Начните поднимать гантели, руки при этом расположите ладонями друг к другу. Медленно поворачивайте гантели так, чтобы ладони оказались повернуты вверх. Почувствуйте, как работает бицепс. В верхней точке можно еще немного потянуть руку вверх, не отрывая локтей.
Стандартные 6 раз за подход. Но только теперь делаем 3-4 подхода. Да всего 3-4, как в обычной тренировке, но не забывайте разминаться перед упражнениями. Только вес должен быть выше, чем в упражнениях первого дня. Отдых между подходами — не менее 1-1,5 минуты.
Далее идем к «СКАМЬЕ СКОТТА». И сразу же приступаем к следующему упражнению на бицепс.
Навешиваем на штангу удобный вес и по новой – 3-4 подхода по 6 раз с высоким весом.
Далее можно немного отдохнуть, 5 минут не помешает. И приступаем к уже знакомой тренировке рук «РАЗГИБАНИЮ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ». И снова никаких изменений — 3-4 подхода по 6 раз с высоким весом. Но если вы все, же хотите большего разнообразия, то можете выполнить упражнение в лежачем варианте.
После французского жима сразу же переходим к «РАЗГИБАНИЮ НА БЛОКЕ». С ним вы уже тоже должны быть знакомы. Все просто — 3-4 подхода по 6 раз с высоким весом.
Ну, вот и все, сегодня мы отлично проработали руки! А теперь пора отдыхать и восстанавливаться.
Ваш первый бонус к тренировочному курсу.
Итак, поговорим о программах тренировок. Куда можно поместить «руки орка»? Возьмем ту классическую сплит программу, о которой шла речь в прошлом выпуске.
Примерно сплит программа для начинающих выглядит так:
1 день: Грудь+руки.
2 день: Ноги+плечи.
3 день: Спина.
Допустим еще одну вариацию:
1 день: Грудь+бицепс.
2 день: спина+трицепс.
3 день: ноги+плечи.
И таких вариантов может быть много.
В таблице вы найдете пример интеграции упражнений «руки орка».
| 1 неделя занятий | 2 неделя занятий | 3 неделя занятий | ||
| день 1 | день 1 | день 1 | ||
| ваши упражнения на грудь | ваши упражнения на грудь | ваши упражнения на грудь | ||
| упражнения из 3-го урока | упражнения на пресс | упр/ из 3-го урока (бицепс) | ||
| день 2 | день 2 | день 2 | ||
| ваши упражнения на ноги | ваши упражнения на ноги | ваши упражнения на ноги | ||
| ваши упражнения на плечи | ваши упражнения на плечи | ваши упражнения на плечи | ||
| упражнения на пресс | упражнения на пресс | |||
| день 3 | день 3 | день 3 | ||
| ваши упражнения на спину | ваши упражнения на спину | ваши упражнения на спину | ||
| упражнения из 1-го урока | упражнения из 2-го урока | упр. из 3-го урока (трицепс) |
Такой вариант нельзя считать единственно верным. Экспериментировать с упражнениями можно и нужно! Все это потому, что каждый человек индивидуален. И программу тренировок, и диету нужно составлять индивидуально. В данной таблице нет подробного описания упражнений на другие группы мышц. Когда спрашивают: «Правильно ли я делаю?», «Эффективна ли моя программа?», «Что делать?!» — не видя человека, не зная его уровня тренированности, его предыдущей программы, его прогресса — нельзя ответить на эти вопросы!
Хотелось бы напомнить, что данная тренировка рук, какой бы эффективной она не была сама по себе, без необходимых усилий и стараний не сможет принести желаемый результат. Не забывайте делать описанные упражнения и правильно питаться и вскоре вы будете приятно удивлены.