Тренировочные принципы Джо Вейдера

Сегодня мы рассмотрим различные тренировочные приемы, создание которых приписывают батьке бодибилдинга – дядюшке Джо Вейдеру. Но если рассудить трезво – любой из этих «принципов» мог придумать любой другой атлет. Но, как не крути, эти принципы — основа тренировок и прогресса.

Принцип прогрессии нагрузок

Об этом мы уже писали множество раз в прошлых статьях. Вы заводите тренировочный дневник и пытаетесь повышать нагрузку любыми способами от тренировки к тренировке. Это основа основ. Без соблюдения этого принципа мышцы не будут расти вовсе.

Система использования подходов в упражнении
По сути дела – дядюшка Джо Вейдер первый предложил атлетам использовать подходы в упражнениях, делая их по 3-4 раза, вместо того что бы делать всего один подход и много разных упражнений за тренировку.

Принцип изолированных упражнений
Конечно, базовые упражнения это хорошо – они растят мясо по всему телу. Но часто опытный атлет сталкивается с необходимостью проработать мышцу отдельно от других. Начинающему спортсмену лучше вообще забыть, что такое изолирующие упражнения. Они не помогут построить мышечную массу, и придут на помощь только, когда внушительная масса уже готова.

Принцип шокирования мышц

Для постоянного роста мышцы, конечно, необходимо шокировать, давать им тренировочный стресс, к которому они еще не привыкли. Но использовать для этого какой-то неупорядоченный хаос в своей тренировочной программе куда хуже, чем грамотно соблюдать простой принцип прогрессии нагрузок.

Принцип приоритета
Разумно будет ставить в начало тренировки упражнения на отстающую мышечную группу. Например, если вы тренируете спину и бицепс в один день, и бицепс отстает – поставьте его в начало тренировки.

Принцип «пирамиды»
Данный принцип позволяет вам предварительно разогреть мышцы перед основным подходом. То есть достаточно будет несколько разминочных подходов с небольшим весом и большим количеством повторений, перед тем, как взяться за работу с максимальным весом.

Принцип раздельной «сплит» тренировки
Можно тренировать все тело за один день, а можно тренировать мышечные группы отдельно. Примеры подобных программ вы можете видеть в наших материалах для новичков и для продвинутых атлетов.

Принцип наполнения или пампинг
Пампинг — это выполнение упражнения таким образом, что бы приток крови к мышце был максимальным. То есть – «забивка» мышцы кровью. Но стоит также помнить, что для атлетов тренирующихся недавно и тем более без дополнительных препаратов – это мало что принесет. Когда вы дойдете до продвинутого уровня – стоит задуматься о пампинге и растяжке мышц для преодоления нового порога в ваших тренировках.

Принцип суперсетов
Это два упражнения подряд, которые выполняются без отдыха, задействуя мышцы антагонисты. Обычно применяются для создания максимального притока крови к целевой группе мышц для создания ощущения мощного пампинга.

Принцип объединенных подходов

Объединить подход можно используя без отдыха два разных упражнения на одну и туже мышцу. Редко можно увидеть того, кто тренируется, применяя этот метод. Лучше попробуйте уж суперсэты.

Принцип построения тренировочных циклов или переодизация нагрузок

Рано или поздно ваше тело привыкнет к любой нагрузке, и соблюдать прогрессию будет тяжело. Во избежание застоя чаще всего используют периодизацию нагрузок в самых разных видах. Чередуют легкие и тяжелые тренировки, тренировки на массу и на сушку и так далее…

Принцип изонапряжения
Речь идет про статическую нагрузку. Статика поможет вам укрепить суставы и связки и возможно некоторые внутренние мышцы, которые находятся глубоко и их сложно проработать. Но это не растит мышечную массу, хотя полезно для увеличения силы.

Принцип «читинг»
Читинг – это возможность повысить нагрузку или отягощение путем выполнения упражнения с грязной техникой, помогая себе другими мышцами. Например, можно закидывать штангу на бицепс при помощи раскачивания. Очень травмаопасный метод.

Принцип трисетов.
То же самое, что и объединенный подход, только здесь уже используется три упражнения подряд.

Принцип гигантского подхода

Огромное количество упражнений, больше трех на одну мышцу которые выполняются подряд практически без отдыха. Это то, о чем вам стоит забыть точно также, как и про трисеты и объединенные подходы.

Принцип предварительного утомления
Здравый принцип, который поможет немного истощить запасы энергии в мышце перед основным подходом. Например, вы достигли огромных весов на тренажере в жиме ногами, и боитесь травмировать суставы. Сделайте изолирующее упражнение на ноги перед жимом ногами, что бы предварительно утомить их и уже не использовать столь большой вес в основном подходе.

Принцип «отдых-пауза»
Когда вы работаете с огромным весом, что можете поднять отягощение только 2—3 раза, отдохните 30—45 секунд и сделайте несколько повторений, затем снова отдохните 40—60 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60—90 секунд и выполните 1 —2 последних повторения. Принцип подойдет для развития силы.

Принцип пикового сокращения

Было бы неплохо выставить свою технику, так что бы внизу амплитуды вы поднимали вес сразу, как только опустили, а вверху амплитуды задерживали напряжение в пиковой точке сокращения на 1 секунду. Это позволит лучше прорабатывать мышцу и сохранять в ней напряжение на протяжении всего подхода.

Принцип негативных повторений и форсированных повторений

Про данные принципы мы писали в основной статье про самые интересные способы повышения интенсивности в подходе.

Принцип двойного разделения

Речь идет о проработке одной группы мышц в первой половине дня, а другой во второй половине дня. Конечно, если Арнольд мог себе позволить тренироваться таким образом, вряд ли ваш современный образ жизни позволит это делать.

Принцип частичной амплитуды в повторениях
Данному принципу мы посвятили отдельную статью – неполная амплитуда и набор упражнений.

Принцип качественной тренировки
После массонаборного периода – вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, и вместо роста отягощений пытаетесь растить количество повторов в подходе. Это приведет к качественной проработке мышц. Данный метод обычно используется вместе с диетой на сушку.

Скоростной принцип

Быстрый подъем тяжелых для вас снарядов, конечно, приведет к прогрессии нагрузки, но также и увеличивает сильно риск травмировать мышцу.

РАССЫЛКА НОВЫХ СТАТЕЙ:

Ваше имя:
Ваш E-Mail:




Яндекс.Метрика