Как сохранить мышечную массу летом?
Многие атлеты, набрав мышечную массу, начинают переживать о том, что потеряют ее летом. На самом деле переживания эти ложные, очевидно, что большинство из нас благодаря метаболизму все-таки похудеют и никуда от этого не деться. И тем более придет новый сезон, осень, пора вернуться в тренажерный зал – и мы все так же наберем утраченное, причем очень быстро, мышечная память – очень сильная штука. Так что переживать не стоит. Но мы не начинали бы эту тему, если бы нам нечего было сказать. Сегодня мы поделимся с вами несколькими способами по удержанию мышечной массы летом, сейчас это как никогда актуально.
Во-первых, многие перестают тренироваться летом, объясняя это тем, что очень жарко. Но нет ничего плохого в легкой тренировке. Наоборот – можно даже выявить несколько плюсов. Вам не придется так много разогреваться, как зимой. Организм уже согрет, у вас хорошее летнее настроение и потренироваться 40 минут – будет очень верное решение. Главное ориентироваться на собственные ощущения. Обратите внимание на то, что после тренировки вы должны чувствовать легкий подъем, а не тошноту и усталость. Работайте с нагрузкой на уровне достаточной для вашего уровня, не стоит делать слишком легкую тренировку, но и не делайте ее слишком тяжелой. Убедитесь, что вы выбрали золотую середину. Не стоит увлекаться пампингом, высокой интенсивностью, и большим объемом. Наоборот стоит выбрать средний вес и выполнять упражнение с 6-8 повторениями. Упражнения выбираем самые простые, точнее базовые. Главное правило – тренировка длиться около 40-60 минут. Тренироваться летом стоит всего 1 раз в неделю. Этого будет достаточно для того, что бы поддерживать вес, если вы уже тренированный спортсмен и обладаете хорошей нейромышечной связью.
Помните, что многие современные фитнес центры обладают кондиционерами воздуха. Летом в них заниматься одно удовольствие, но помните – не приближайтесь близко к кондиционеру в момент того, как вы тренируетесь. Особенно, если вы отойдете минутку отдохнуть к окну и станете рядом с кондиционером – простудиться очень просто.
Возьмите за основу подобную программу тренировок:
1) Жим ногами
2) Подтягивания
3) Жим лежа
4) Брусья
5) Жим стоя
6) Подъем штанги на бицепс
7) Упражнение на пресс
Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 1.5-1 минута. Как выполнять упражнения вы можете прочитать и посмотреть видео в статье – тренировки для новичков.
Не забывайте много пить. Не только на тренировке, но в целом. Летом, потеря воды ведет к потере ценных микроэлементов и витаминов вместе с потом. Поэтому около 3 литров чистой воды в день не помешает. При этом не лишним будет витаминно-минеральный комплекс, пускай даже самый легкий. Конечно, вы можете акцентировать на том, что летом и так много фруктов и овощей, но я уверен, что вы на грядке не живете, и достаточное количество цинка и магния вряд ли получаете с пищей. А еще если ваша диета не нормализована, или вы утратили режим питания летом – то витаминки лишними для вас не окажутся, но злоупотреблять ими тоже не стоит. Все полезно в меру.
Далее отдельный вопрос – это спортивное питание. Когда на улице жарко и еда просто не лезет – то выпить коктейль будет даже очень приятно. Для тех, кто не склонен к набору жира подойдет гейнер, а для всех остальных протеиновый коктейль, например Syntha 6 от BSN. Это будет неплохой заменой приему пищи. Атлетам, которые уже набрали серьезную мышечную массу и обладают немалыми средствами – могут помочь аминокислоты с разветвленными цепями, то есть BCAA. Их прием следует делать на протяжении всего дня между приемами пищи. Пожалуй, около 6 порций аминокислот по 5 грамм будет достаточно здоровому дядьке наряду с тем, что он будет все же стараться хорошо кушать.
Ну, вот, пожалуй, и основа. И резюмирую – нет ничего сложного в том, что бы удержать некий режим ради цели, ради сохранения той мышечной массы, что далась с таким трудом. Достаточно просто стараться нормально кушать, много пить, иногда ходить на разовую тренировку, и прикупить аминок. На себе не экономят :) Удачи Вам!