ManGear

Часто бывает так, что и дневник ведешь, и прогрессию нагрузок соблюдаешь должным образом, но все равно приближаешься к своему пределу. Что делать? Как еще сильнее повысить рабочий вес?

Часто, когда вы уже достигли отказа в нужном вам диапазоне повторений, то есть потратили энергию и продолжать подход сил уже нет – на помощь могут прийти различные методы повышения интенсивности и веса.

Давайте разберем как же можно прогрессировать нагрузку в общем? Самый простой вариант – это повышать веса на снарядах от тренировки к тренировке. Но мало кто в зал ходит с часами и считает отдых между подходами. Я к тому, что мало кто знает, что жать 100 кг на 10 раз и отдыхать 3 минуты между подходами, и жать 100 кг на 10 раз и отдыхать 1 минуту между подходами – значит задать мышцам абсолютно разные характеристики. Они будут разные и по силе, и по объему, и по работоспособности. Но не стоит спешить сокращать до предела отдых между подходами. Это всего лишь один из методов прогрессии нагрузки.

То есть, если вам уже трудно повышать веса на снарядах – попробуйте сокращать время отдыха между подходами. Плавно. Это приведет к интересному результату – мышцы станут больше и суше.

Запомните еще одно правило. Если не можете работать тяжело – значит нужно работать долго. Но не пытайтесь совместить эти два вида тренировок, если тренироваться и тяжело и долго – то перетрен не заставит себя ждать. Если вы уже берете достаточно большие веса, растить их не видите смысла, уже сократили хорошенько отдых, но есть желание и силы добавить что-то еще? Постарайтесь выполнять как можно больше качественных повторений в пределах 30 секунд в подходе. То есть мы работаем дольше в подходе. Ну а дальше стоит увеличивать объем добавлением дополнительных подходов.

Если все это вы уже прошли, и это уже не интересно – разберем другие методы повышения нагрузки.

Негативные повторения.

Выполняется при помощи напарника. Ваш напарник поднимает большой вес – вы опускаете.

Дополнительные повторения.

После того, как отказ в подходе достигнут – выполните еще несколько подъемов при помощи напарника.

Предварительное утомление.

Сделайте какое-нибудь упражнение на группу мышц, перед основным. Например, выполните разгибание ног в тренажере перед приседаниями или жимом ногами.

Дроп-сэт.

Выполняется подход до отказа, после чего вес на снаряде снижается, и подход продолжается без отдыха.

Существует еще много различных видов маленьких хитростей, которые помогают в тренировках. Например – лямки, читтинг, фарма :) и многое другое, все это достойно отдельной темы для разговора.