Программа тренировок для атлетов продвинутого уровня
Настал час помочь составить программу тренировок атлетам продвинутого уровня, ну то есть химикам :) Что ж друзья, несмотря ни на что, за основу мы возьмем ту программу тренировок, которую мы уже описывали в тренировках на массу. Внимательно прочтите ее, просмотрите видео с упражнениями.
Упражнения будут такими же, разве что немного подправленными, а в конце каждой тренировки добавим один интересный прием.
1 день.
- Жим лежа.
- Жим гантелей под углом 30 градусов.
- Брусья.
- Подъем гантелей на бицепс.
Далее мы добавляем новое упражнение в программу тренировок:
- Бицепс на лавке Скотта
В этом упражнении на протяжении всех тренировок не стоит задача следовать принципу прогрессии нагрузок. Куда важнее повышать нагрузку в предыдущем базовом упражнении – подъем гантелей на бицепс. А на лавке скотта мы берем такой вес, что бы легко выполнить 12 повторений в подходе с отдыхом 1.5 минуты между подходами. И выполняем упражнение в максимальной амплитуде, при этом растягивая мышечную группу в нижней точке опускания. То есть вы должны полностью поднять штангу и полностью опустить. Это у нас второстепенно упражнение, которое поможет растянуть уже забитый в прошлых упражнениях бицепс.
Затем выполняем ряд упражнений на трицепс:
- Французский жим лежа
При выполнении французского жима, когда наступил отказ необходимо выполнить еще около 6-8 дожимов, на подобии жима узким хватом. Надеюсь, вы действительно атлет высокого уровня, а не новичок, который захотел стать Катлером и решил подсмотреть крутую программу тренировок. Поэтому объяснять, как делать это упражнение вам нет необходимости. Выполняем около трех подходов до отказа + дожимы.
- Трицепс на блоке
Далее идем на блок и добиваем уже уставший трицепс парочкой несложных подходов. Здесь лучше взять немного больше повторений чем обычно – 10-12.
После выполнения каждого подхода – желательно растягивать мышечную группу.
Далее отдыхаем 3-5 минут и переходим к финальной самой жесткой части тренировки, которая поможет вам преодолеть генетический предел.
- Жим гантелей под углом 30 градусов
Снова возвращаемся к жиму гантелей, но на этот раз берем вес ровно вполовину меньший, чем был в начале тренировки и пампим грудь. Выполняем 5-6 подходов по 8 повторений не до отказа, с отдыхом 15-30 секунд между подходами. По завершению данного упражнения растягиваем грудь.
- Суперсэт на руки
Упражнения для суперсэта выберите сами. Обычно я выполняю подъем гантелей на бицепс + трицепс на блоке. Суть та же 6 подходов по 8 повторений не до отказа, но без отдыха. То есть подняли гантельку 8 раз, сразу же делаем трицепс на блоке 8 раз, и так по кругу без отдыха. Но под конец, скорее всего, наступит отказ, а поначалу пока вы еще не натренировали энергетику мышц — вряд ли осилите даже 3 подхода в таком темпе, но пробуйте, делайте, развивайтесь. И еще раз выношу предупреждение – программа рассчитана на очень тренированных людей, никак не на новичков, и даже не на атлетов среднего уровня, она подойдет только тем, кто тренируется с дополнительной фармакологической поддержкой, а новичка загонит в жесткую перетренированность.
2 день.
- Жим ногами.
- Трапеции шраги с гантелями.
- Пресс.
В конце данной тренировки добавляем:
- Приседания со штангой.
Выполняем с легким весом – 40-50 кг. Опять же в пампинг стиле, в качестве дополнительной стимуляции. Необходимо сделать 6-7 подходов по 12 повторений, отдых между подходами 30 секунд. Очень жесткое и мощное упражнение.
В конце тренировки можете сделать любое упражнение на икры, если считаете нужным.
3 день.
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга нижнего блока.
- Жим стоя.
- Гиперэкстензия.
В конце тренировки на спину выполняем суперсэт без отдыха:
- Тяга нижнего блока + разводка гантелей на дельты
Выполняем как обычно 6 подходов по 8 повторений с половиной от рабочего веса и без отдыха между подходами.
Не забываем растягивать мышечную группу после каждого подхода и упражнения.
При полноценной диете, качественном сне, полном наборе спортивного питания и дополнительной фармакологической поддержкой – тренироваться по данной программе модно 3-5 раз в неделю.