ManGear

Все когда-то впервые оказывались в тренажерном зале. В начале все казалось непривычным и даже странным, но со временем все входило в свою колею. Каждый проходил свой путь проб и ошибок. Чтобы избежать повторения наших ошибок в выполнении упражнений мы решили сделать подробную программу тренировок для новичков.

Когда вы только пришли в тренажерный зал – следует один-два месяца заниматься по программе «все тело за один день». Учим свое тело реагировать на нагрузку, и развиваем нейромышечную связь. Как мы вам и обещали – в этом выпуске не только статья про тренировку, но и видео с упражнениями. Многие люди написали нам про то, что программу тренировок найти легко, но они не знают, что делать в тренажерном зале дальше, и даже не знают названия тренажеров. Что ж – спешим вам помочь в этом важном деле. Далее вы прочитаете пояснения к упражнениям, а в конце статьи ищете видео.

Первое что стоит знать новичку – начальный период вы работаете с маленькими весами и учитесь правильной технике выполнения упражнений. Также вам не помешает напарник по тренировкам, который вас подстрахует и поможет выполнить некоторые упражнения. Мы подобрали не самые травмаопасные упражнения, но все же не забывайте, что в начале каждой тренировки идет разминка. Разминка длится ровно до того момента пока тело не согреется и суставы не начнут работать так, как нужно.

Итак, сама программа для набора массы выглядит так:

1)    Упражнение жим ногами.

Примечание: Мы умышлено убрали приседания со штангой, так как это упражнение далеко не для новичков. Пока у вас слабая спина – выполняйте жим ногами. Крепко держитесь за опору, держите спину ровно. Работайте в середине амплитуды, пока колени не согнутся до 90 градусов. В верхней точке не разгибайте колени полностью, используйте бинты или наколенники. Для новичка будет лучшее положение ног – на ширине плеч, стопы ставить ближе к верху платформы, жмем исключительно пятками. Когда наберетесь опыта – можно будет поставить ноги пониже и пошире, что бы дать более базовую нагрузку.

2)    Упражнение подтягивания.

Примечание: Лучшее базовое фитнес упражнение для развития мышц спины. Мы рассчитываем на то, что вы будете выполнять упражнение с помощью напарника, и имеете небольшой собственный вес и сможете подтягиваться. Подтягивания лучше всего выполнять широким или параллельным хватом. Читайте нашу статью про технику подтягиваний. Если же вы занимаетесь сами или испытываете трудности с этим упражнением – замените его на тягу верхнего блока.

3)    Упражнение жим лежа.

Примечание: Базовое упражнение для развития верхнего плечевого пояса. Для начала будет полезно любому атлету, но мы считаем что жим лежа с большими весами более силовое упражнение и не совсем предназначено для роста мышечной массы, и в будущем придется перейти на жим лежа в наклоне 30 градусов средним хватом. Выполняйте со сведенными лопатками и без моста.

4)    Упражнение жим стоя.

Примечание: данное упражнение довольно травмаопасное. Поэтому либо учите свои дельты привыкать к нагрузке с маленьким весом, либо уберите это упражнение на начальном этапе при возникновении любых болей в плечевых суставах.

5)    Упражнение брусья.

Примечание: одно из лучших упражнений на верх туловища. В нем очень легко прогрессировать нагрузку. И часто новички недооценивают это упражнение, в следствии чего выкидывают его из своих тренировок. Это происходит из-за того что атлет устал и на первых тренировках не в состоянии сам выполнять это упражнение в необходимом количестве повторений. Но стоить приложить всего немного усилий и на 2-3 тренировке вы быстро привыкнете и сможете выполнять необходимое количество раз. И в будущем это упражнение будет одним из главных ваших телостроителей. Вы будете удивлены собственным прогрессом, когда сможете заниматься на брусьях с дополнительным отягощением.

6)    Упражнение подъем гантелей на бицепс.

Примечание: для новичка этого упражнения будет достаточно, и даже при том условии, что бицепс в начале тренировок можно не затрагивать вообще, и он будет расти от других упражнений, но мы то знаем, что вам хочется его тренировать, и нарастить побыстрее. Что ж – выполняйте упражнения с гантелями. Гантели дадут более базовую нагрузку, чем штанга, так как ваши руки не соединены грифом. И это позволит телу научиться быстрее выполнять упражнения на бицепс правильно.

7)    Упражнение на пресс.

Примечание: для начала попробуйте обычные скручивания, а затем просто прогрессируйте нагрузку добавлением нескольких блинов в качестве отягощения.

Количество подходов и повторений.

Как уже говорилось вначале – не забываем про разминку. Затем выполняем каждое упражнение в трех подходах. Отдых между подходами должен составлять от 90 до 120 секунд, для этого следует носить с собой часы или секундомер. Это важно. Приведем пример: жать лежа 100 килограмм в трех подходах по 10 раз с отдыхом в 1 минуту и с отдыхом в 3 минуты между подходами – это огромная разница, это будет абсолютно разный объем мышц, абсолютно по-разному развита энергетическая система. Более короткий отдых – это тоже прогрессия нагрузки. В данном примере, если взять отдых в 1 минуту – мышцы будут больше, более сухими, сильными и выносливыми.

Но не стоит забывать, это- всего лишь пример. Поэтому берите золотую середину и начинайте работать с отдыхом 90 секунд между подходами, и 3-5 минут между упражнениями. Так как эта программа тренировок составлена именно для начинающих, то стоит начинать с самых малых весов, и не стесняться делать упражнения с пустым грифом.

Выполняйте по 8-12 повторений. То есть вес на снаряде должен быть подобран так, чтобы отказ наступал между 8 и 12 повторением. Если же можете выполнить более 12 повторений в подходе – повышайте вес отягощения.

Смотрите видео с упражнениями: